股関節を柔らかくするメリットはなに?可動域が広がることで得られる効果一覧

股関節は上半身と脚をつないでいる大切な関節です。その股関節を柔らかくして可動域を広げ、機能性を高めることで得られるメリットがあるといわれています。どのようなメリットが得られるのか、おすすめのストレッチ法とともにご紹介します。


                                              
下半身のしなやかな動きをサポートする股関節は、身体の中心で上半身を支えている骨盤と足の大腿骨をつないでいる関節のことです。股関節を“硬い”ということがありますが、硬くなっているのは股関節そのものではなく、股関節を支えている筋肉です。

股関節は、20以上もの筋肉で支えられており、前後左右に動かす、ねじる、回すといった動作をスムーズに行うのに欠かせないものですが、使われない筋肉は機能が低下して硬くなります。

股関節の周囲にある筋肉が硬くなると生理的な運動の域(可動域)が狭い状態となり、下半身太りの原因となるだけでなく、全身に不調につながってしまいます。

股関節を支えている筋肉が硬いと脚の動きの柔軟性が低下し、動きが一定の範囲に制限されてしまうことで、制限された分の歪み(ひずみ)が腰や膝などへ現れて負担をかけてしまうためです。

そこで、股関節の可動域が広がることで得られる効果から、股関節を柔らかくするメリットについて見ていきましょう。セルフチェックの方法や自宅でできるストレッチ法も一緒にご紹介します。

股関節の可動域を広げることで得られる3つの効果

上半身と脚をつなぐ股関節の筋肉を柔らかくすることで得られる主なメリットは、「冷え」「むくみ」「ケガ」を予防してくれることです。

1.下半身太りの原因である冷えを予防

股関節の筋肉が凝り固まった状態は、可動域を狭くするだけではありません。血液の循環やリンパの流れにも影響するため、下半身の冷えにつながり、老廃物も蓄積しやすい状態にして下半身太りを加速させてしまう可能性があります。

股関節の筋肉をしっかりと柔らかくして可動域を広げられれば、血行が良くなって冷えが改善され、冷えによる腰痛や生理痛の緩和も期待できます。

2.むくみにくくなり美脚になれる

股関節の可動域が広がると、リンパの流れもスムーズに老廃物をうまく体外へ排出できるようになります。すると、代謝もアップして脂肪が燃焼されやすい体質に変化してむくみにくくなるため、美脚に近づけることができます。

3.姿勢がよくなりケガも減る

股関節が硬く、可動域が狭い場合、動きが制限されてしまいます。動きが制限されると、X脚やO脚、猫背などの姿勢の悪さにつながり、制限された分のしわ寄せが膝や腰といった部位に生じて、ケガをしやすくなる傾向もみられます。

しかし、股関節が柔らかければ可動域も広く、つまずいて転倒しそうになってもしっかりとリカバリーできる確率が高まります。上半身と下半身のバランスを保つためにも股関節の筋肉を鍛え、柔らかい状態を保つことが大切です。

股関節の筋肉が硬い人によく見られる特徴がある

股関節が柔らかいことのメリットが分かっても、自分の股関節が硬いのかがわからないという人も多いのではないでしょうか。

股関節の筋肉が硬くなって柔軟性が損なわれ、歪みが生じた状態になると、日常生活の何気ない行動や体調などに変化が現れるといわれています。股関節が硬い人に起こりやすい特徴から、股関節が硬い可能性があるのかをチェックしましょう。

セルフチェックしたいつの10個の項目

日々の生活の中で、次の項目に思い当り人はいませんか。

・座ると脚を組むクセがある

・脚を伸ばしたとき、左右で長さが違う

・膝小僧の向いている方向が左右で違っている

・靴のかかとのすり減りが左右で違う

・膝や腰に痛みが生じやすい

・肩の高さが左右で違う

・歯のかみ合わせが悪い

・脚がもつれやすい

・何もないところでもつまずいたり転倒したりする

・外股で歩いていることが多い

10個のうち1つでも当てはまれば、股関節の柔軟性が低下しているかもしれません。健康的な美脚を目指すのであれば、股関節の可動域を広げるストレッチを始めましょう。

股関節の柔軟性を高めるストレッチ

股関節の柔軟性を高めるにはインナーマッスルを鍛えることがポイントとなります。股関節は、表層部にある筋肉ではなく、深層部の筋肉を鍛えることで股関節は正しい位置でキープされ、筋肉がほぐれて股関節の可動性も高まると考えられているためです。

股関節の機能を高めるのに有効とされているストレッチは次の2つです。

腰割り

相撲の稽古などでよく見かける腰を落とす姿勢のことです。背筋を伸ばした状態をキープして、膝の高さまで腰を落とすストレッチで、普段の生活では使われにくい深層部の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができます。

腰割りストレッチのポイントは次の3つです。

・両足を肩幅よりも広めに開く

・つま先は外側に向くように開く

・背筋はしっかりと伸ばして行う

腰を落とすことで、膝は外向きになります。その膝の向きとつま先の向きを同じにしておくことで膝の負担が少なくなるといわれているため、つま先はできる限り外側に向くよう広げましょう。

肩幅、つま先の向き、背筋の3つのポイントを押さえて、1日10回くらいが目安です。歯磨きや洗濯物を干すときなど、なんらかの動作とセットにして“ながら”運動をすれば、無理なく行えるでしょう。

脚の上げ下げ

横になった状態で脚を上げ下げするストレッチです。股関節が硬くて腰割りが難しいケースや、脚に負担をかけずに行いケースにおすすめの方法で、体重をかけることなくしっかりと股関節を動かせるのが特徴です。

ストレッチは、仰向けと横向きで行います。仰向けで行う場合、両肩と腰をしっかりと床につけ、膝を伸ばしたまま片脚ずつ上げます。横向きの場合も片側の肩と腰がしっかりと床についた状態で、膝を伸ばして片脚ずつ上げ下げしましょう。

脚の上げ下げストレッチのポイントは次の2つです。

・膝は伸ばした状態をキープする

・仰向けと横向きは1セット

上げ下げするときに、つま先を「まっすぐ(通常の状態)」「内向き」「外向き」と変えることで股関節の周囲にある筋肉に多方向からアプローチできるため、腰割りと同じようにしっかりとインナーマッスルを鍛えられます。各パターン、5~10回を目安に行いましょう。

まとめ

股関節の硬さを解消することで、「冷え」「むくみ」「ケガ」の3つのトラブルを未然に防げる確率が高くなります。ただ、狭くなった股関節の可動域はすぐには広がりません。股関節ストレッチを継続的に行い、インナーマッスルにアプローチして徐々に改善していくことが大切です。

無理をしない範囲で持続的にストレッチを行い、股関節の可動域を広げて健康的な美脚を目指しましょう。

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