これから炭水化物抜きダイエットを始める人へ!正しいやり方と効果を紹介

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炭水化物抜きダイエットは、芸能人をはじめ多くの人が実践している主要なダイエット方法です。私もぜひ試してみたい!と思っている人も多いのではないでしょうか。これから炭水化物抜きダイエットを始める人のために、今回は炭水化物抜きダイエットの正しいやり方とその効果についてご紹介したいと思います。

<炭水化物抜きダイエットってなに?>

炭水化物抜きダイエットの概要

炭水化物抜きダイエットとは、その名の通りご飯や麺、パンなどの炭水化物を食べないダイエット法です。モデルさんやアスリートなど多くの有名人が挑戦しているダイエット法で、最近ではダイエットに挑戦する女性の定番のダイエット法になりつつあります。炭水化物は体に入ると糖質に変わってしまうので、たくさん摂りすぎると太ってしまうという考え方の元で、このダイエット法が話題になりました。
しかも炭水化物抜きダイエットをすると、個人差はあるものの比較的早い段階で効果を得ることができるため、即効性を追求したい女性にとっては試す価値のあるダイエット法だといえるのです。
炭水化物抜きダイエットも、一切の炭水化物を抜く方法と、部分的に抜く方法と二つの方法があります。今回はこの炭水化物抜きダイエットについてやり方や効果、注意点などを見ていきたいと思います。

炭水化物抜きダイエットと似ているダイエット方法

炭水化物に関連するダイエット法はほかにもあります。たとえば、炭水化物制限ダイエットや糖質制限ダイエットなどのダイエット法です。これらのダイエットと炭水化物抜きダイエットとはどう違うのでしょうか。
まず、炭水化物制限ダイエットは炭水化物を抜く炭水化物化物抜きダイエットと違い、抜くのではなく減らすダイエット法です。たとえば一食に食べる炭水化物をいつもの半分の量にするのが一般的な方法で、多くの人が炭水化物抜きダイエットの導入として取り入れています。

一方で糖質制限ダイエットとは、炭水化物を構成する糖質と食物繊維のうち糖質のみを制限するダイエット法です。低糖質ダイエットやローカーのダイエットなどと言われることもあります。糖質制限ダイエットは、白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに変えて食事をするダイエット法です。炭水化物の中でも糖質が少なめの食事内容を心がけるので、糖尿病の治療法や健康づくりのために行われることが多いです。

<炭水化物抜きダイエットのやり方>

炭水化物を一切食べない方法

全食炭水化物抜きダイエットの方法はとてもシンプル。日常の食事から炭水化物を抜くだけです。ご飯、パン、麺類などの炭水化物は一切口にしないようにするだけなので、簡単ですよね。もちろんそれ以外の食材には制限がないので、サラダはもちろん、お肉やお魚もOK。おかずは好きなだけ食べられるので満足感もあり、続けやすいダイエット法だといえます。

部分的に炭水化物を抜く方法

一切炭水化物を食べないなんて無理!というご飯大好きさんにおすすめしたいのが一食もしくは二食炭水化物を抜くダイエット法です。抜く時間帯は朝食と夕食、もしくは夕食だけというのがおすすめです。昼食は午後からの活動にエネルギーが必要なので炭水化物を摂りましょう。ダイエットを成功させたいのなら、食事の後に活動する予定のない夕食の炭水化物をなるべく抜く努力をしてほしいと思います。炭水化物を抜くことに慣れながら、徐々に炭水化物を食べる回数を減らしてみましょう。

<効果を実感する秘訣とは?>

一食だけ抜くなら夜が鉄則

先ほども、夜はなるべく炭水化物を抜くのがおすすめだと書きましたが、そもそも夕食後から就寝するまでの間にエネルギーを必要とするほど活動する人は少ないですよね。炭水化物は糖質が多く含まれており、脳の栄養分として消費されることがほとんどです。そのため、夜に炭水化物を食べてしまうと、活動量が少なく炭水化物が消費されずに体に蓄えられてしまうので脂肪に変わりやすくなるというデメリットがあります。
もちろん、夜に激しい運動をする予定のある人や、夜勤などで夜働く予定のある人は夜の炭水化物は抜かずにほかの時間帯の炭水化物を抜くことをおすすめします。

有酸素運動と合わせて行う

炭水化物抜きダイエットと同時進行で行いたいのが有酸素運動です。炭水化物を抜いて全体のカロリーや糖質の量を抑えるだけでももちろんダイエット効果はありますが、より早くダイエット効果を得るためにはウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動を行うことをおすすめします。30分以上の運動で脂肪が燃焼しやすくなると言われているので、運動をするときは30分以上の時間をとって行いましょう。

ダイエットの継続にはモチベーションの維持が最も大切。効果を早めに感じることができれば、モチベーションも上がってダイエットの継続、成功につながります。まず効果を感じるためにも、有酸素運動を合わせて行いましょう。

<炭水化物抜きダイエットの注意点>

バランスの良い食事を心がける

炭水化物抜きダイエットをすると、炭水化物に含まれている糖質や食物繊維を摂取することが難しくなります。そのため、炭水化物以外の食材から必要な糖質と食物繊維を摂取する必要があるのです。炭水化物を摂らない分、必要な栄養を意識してしっかり摂ることが大切です。

食物繊維が多く含まれる豆類、海藻類、ごぼうなどの根菜類を意識的に摂取するように心がけましょう。また、糖質が不足しているとは言っても砂糖を多く摂ればよいというわけではありません。フルーツや野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などと一緒に糖質を摂ることができるので、そういった食材も積極的に取り入れましょう。

ほかにも肉や魚などのタンパク質も体にとっては重要な栄養源です。炭水化物を抜いた分、これらのタンパク質も毎食必ず摂取するようにしましょう。調理方法としては、焼く、煮る、炒める、蒸すなどがおすすめです。揚げ物にすると衣から炭水化物を摂取することになるので控えましょう。
炭水化物は体にとって重要な栄養源です。炭水化物を抜いてしまうのなら、ほかの食材をバランスよく取り入れて栄養バランスを整えることが大切なのです。

水分を必ず摂る

私たちは、炭水化物から水分も多く摂取しています。炭水化物を食べないとその分の水分量が減ってしまうことになるのです。水分は体の中の老廃物を外に排出するデトックスの意味でも非常に重要な役割を果たしているため、水分を十分に摂取する必要があります。水を1日に2ℓは飲むように心がけましょう。
水分が足りていないと便秘を引き起こすことにつながります。便秘がちの人は高確率で便秘が加速してしまうので水分は必ず摂取しましょう。便秘は体の中の老廃物がずっと体内に残っている状態になるのでダイエットにも美容にも大敵です。炭水化物抜きダイエットを始めるのなら、まず水分を十分に摂取することから始めましょう。
ほかにも、肌荒れや肌の乾燥など水分が足りないことは女性の美容にも大きな悪影響を及ぼします。常に水分を持ち歩いてこまめに水分補給をしましょう。

期間を決めて行う

炭水化物抜きダイエットは短期集中型におすすめのダイエット法です。炭水化物は糖質だからダイエットの敵だとはいえ、私たちの体にとっては非常に大切な栄養分なので、あまり長い期間抜いているのは体にとっていいとはいえません。夜だけ炭水化物を抜くなどの部分的な炭水化物抜きダイエットは長期的に続けることをおすすめしますが、一切の炭水化物を抜く方法を試したい人は1ヶ月限定や一週間限定などと期間を決めて行いましょう。
部分的に抜く方法と全食で抜く方法を合わせて行うのが最も長く続けられる方法なので自分の減らしたい体重や体調などを見ながら調整しましょう。

<リバウンドをしない方法>

一気に食事量を戻さないこと

炭水化物抜きダイエットにつきものだといわれるのがリバウンドです。炭水化物を抜いていたのにダイエット終了と同時に炭水化物をたくさん食べてしまうとリバウンドに一直線。せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
目標体重をクリアしてダイエットを終わることになっても、食事量を一気に戻すのは避けるのがベター。夜だけ炭水化物を抜いて痩せた人は、夜の炭水化物を半分の量にする、全部の食事で炭水化物を抜いて痩せた人は昼だけ炭水化物を食べるなど少しずつ量を増やしていくことがリバウンドを防ぐポイントです。

停滞期にあえて炭水化物を摂取すること

炭水化物を抜くことに体が慣れてくると、減り続けていた体重が停滞してしまう時期が必ず訪れます。なかなか体重が減らずにやきもきするかもしれませんが、ここであきらめてしまうのは非常にもったいないことです。
停滞期に入り、なかなか脱出することができないときは、あえて思い切って炭水化物を摂取してみましょう。エネルギーを消費しないように働きを制限していた消化機能も、炭水化物が再び体に入ることでエネルギーを消費し始めるので停滞期を脱することができます。
食べてしまうと太るのでは…?という恐怖もありますが、思い切ってお茶碗に1杯程度のご飯を食べてみるのもひとつのやり方です。停滞期に悩んだらぜひ試してみてください。

<炭水化物抜きダイエットが難しい人は…>

炭水化物制限ダイエットからチャレンジ

炭水化物を抜くのがどうしても難しいという人は、まずは炭水化物制限ダイエットから始めてみましょう。毎食炭水化物を食べてもOKですが、量を半分にしておかずも腹八分目を心がけてください。量を減らすだけでも効果が出始めることもあります。食物繊維が多く含まれる食材をたくさん摂ればおなかも満足するので、空腹に苦しむということも少なくなるはずです。炭水化物制限ダイエットから徐々に炭水化物抜きダイエットへとシフトしていきましょう。炭水化物をたくさん食べてしまう癖を徐々に直していくことで、炭水化物抜きダイエットにすんなりと入ることができるのです。

<まとめ>

炭水化物抜きダイエットについてご紹介しました。手っ取り早く効果を得るためには非常に有効なダイエット法ですが、やり方を間違えると便秘や栄養不足になりかねません。偏った食生活を正し、バランスよく栄養を体に取り込むことを意識しながら炭水化物を上手に抜いてダイエットしましょう。もちろん水分補給や運動も忘れずに!

モチベーションの維持とバランスのいい食生活がダイエット成功の鍵となります。自分の体力や生活のサイクルなどをしっかり考慮して自分に合った炭水化物抜きダイエットを始めましょう。

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