座りっぱなしで足がパンパン!オフィスワーカーのつらいむくみを解消する方法

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何時間も座りっぱなしで仕事をしていると、夕方には足がむくんでパンパン・・・なんてこともよくありますよね。むくんだままの足では帰り道もつらいもの。そこで、オフィスワーカーの人必見の、即効で足のむくみを解消する方法をご紹介します。

足のむくみの原因は?

朝は気にならなかったのに、仕事を始めるとだんだん気になってくる足のむくみ。痛みや張りを感じてつらいという人も多いのではないでしょうか。そんな足のむくみはなぜ起こるのか、まずは原因を知ることが大切です。

まず、足のむくみの原因は大きく分けて2つあります。1つは病気やケガから来る病的なむくみ、もう1つは血行不良やリンパの流れが悪くなって起こる一過性のむくみです。

病的なむくみの場合、腎臓の機能が低下していたり血管に問題がある可能性もあります。自覚症状がないものの、重篤な病気にかかっているケースもあるので注意が必要です。むくみがいつまでたっても治らない、痛みがひどくなるなど、気になるむくみが続く場合には一度医療機関を受診することをおすすめします。

一方、オフィスワークや立ち仕事をしている人の多くが悩まされているのが、一過性のむくみです。原因は、長時間同じ姿勢でいたり足を動かさずにいたりすることで、体内の血液や塩分・水分が足に溜まってしまうことです。

足のふくらはぎには、心臓に向かって血液を送り返すという役割があります。「筋肉ポンプ」とも呼ばれるこの働きは、足から心臓に向かって、重力に逆らって血液を送り返す大切な働きです。しかし長時間座ったままだったり、立ったままでいると足全体の血行が悪くなり、「筋肉ポンプ」の動きが低下してしまいます。結果、心臓に送り返されるはずの血液が足に溜まってしまい、血液や塩分、水分が足に溜まってむくみを引き起こしてしまうのです。

実はこんなこともむくみの原因でした!

長時間座っていることは足のむくみの原因になりますが、実は多くの人が気付いていない意外な原因も多くあります。ここでは、足のむくみの意外な原因をご紹介します。

①高すぎるイスに座っている

イスに座ったとき、足の裏はしっかり地面についていますか?イスが高くて足の裏が地面についていない人は、それが足のむくみの原因になっているかもしれません。かかとが浮いている状態では、ひざから太ももの裏側にかけて足の重さで余計な圧力がかかっている可能性があります。結果、血流が悪くなり足がむくんでしまうのです。

②ヒールの高い靴を履いている

高いヒールは女性にとって身近なものですが、足のむくみに悩まされている人にとっては大敵です。ヒールの高い靴をずっと履いていると足全体が締め付けられたり、足の裏に余計な負荷がかかったりして、常に足の筋肉が緊張状態になってしまいます。足の筋肉が強ばり、血液や水分を運ぶポンプ運動が低下してむくみにつながってしまうのです。

③水分が足りていない

トイレが近くなるからと、水分をあまり摂らないようにしている女性は少なくありません。ずっと室内で仕事をしていると、喉が渇いた感じがしないという人も多いようです。しかし、オフィスワーク中心の生活の人ほど気付かないうちに水分不足になっていることがあります。特に女性は生理がある分、男性よりも水分不足になりやすいといわれているので注意が必要です。意識して水分を多く摂るように心がけましょう。

④姿勢が悪い

オフィスワークでは机に向かっている時間が多くなりますが、いつの間にか姿勢が悪くなっている人も珍しくありません。気をつけたいのは、イスの座り方と机と体の距離です。イスに浅く腰掛けて背もたれによりかかっていたり、ひざを組んで座っていたりすると、姿勢が悪くなり血行不良を招いてむくみやすくなります。また、机とイスが離れすぎていて体が前傾になっていたり、机とイスの高さが合っていなかったりするのも、姿勢が悪くなるので注意しましょう。

足のむくみを解消するためのポイント

では、実際に足がむくんでつらいときはどうやって解消したらいいのかをご紹介します。むくみ解消のためには3つのポイントがあります。

1.運動

長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなります。できれば1時間に1回は姿勢を変えるのが理想的です。デスクワークの人は小休憩を入れ、立って歩る時間を取り入れるか、ひざの曲げ伸ばしを行うようにしましょう。階段の上り下りもおすすめです。

2.水分摂取

体内の水分が足りないと、塩分が溜まりやすくなりむくみを悪化させます。また、水分不足も血行不良につながるので、こまめに水分を摂るようにしましょう。このとき、お茶やコーヒーではなく、水を飲むのがおすすめです。お茶やコーヒーに含まれるカフェインは水分を排出する働きがあるので、水分摂取のつもりで飲むと、かえって水分不足を招いていしまうことがあるからです。

3.足の高さ

どうしても座っている時間が多くなる場合は、足の高さを上げることでむくみを解消することができます。足置きやフットレストなどを使い、足の高さを調節してあげるのも良いでしょう。

足のむくみ解消エクササイズ

むくんで辛い足には、簡単にできるエクササイズが効果的です。まずは机の下でこっそりできるエクササイズです。

<足首の運動>

イスに座ったまま、両足のかかとを上げたり下げたりします。5回くらい行ったら、今度は左右のかかとを交互に上げるようにします。階段を上るようなイメージです。こちらも5~10回ほど行うのがオススメです。足首から足の裏までを動かすことで、血行を良くする効果が期待できます。

<膝の曲げ伸ばし>

こちらもイスに座ったまま、右の足のつま先をまっすぐに伸ばします。そのまま、10秒ほどかけてゆっくりと足全体を膝の高さで前に伸ばします。つま先だけ天井に向け、アキレス腱のあたりをじっくり伸ばします。そのままの形で、今度はゆっくりと足を下ろしていきましょう。左の足も同様にします。ふくらはぎを伸ばすことで、むくみ解消が期待できます。

<足ジャンケン>

こちらは座ったままでできますが、靴を脱いで行います。やり方は簡単で、足でジャンケンするだけです。「グー」では足の指をグッと握り、「チョキ」では親指と他の指を開くようにします。「パー」では足の指全体を思い切り開くようにしましょう。

むくみ改善に役立つアイテム

エクササイズはやる暇がないし人目が気になる・・・という人は、むくみ改善に役立つアイテムを活用してみてはいかがでしょうか?他の人には気付かれず、さりげなくむくみ対策を行うことができます。見た目が気になる女性にも嬉しい、オシャレなアイテムも多く市販されています。ここでは、人気のむくみ対策グッズをご紹介します。

弾性ストッキング

(参考:http://amzn.asia/0oN0iB2)

着用するだけで足に適度な圧力がかかり、ふくらはぎの「筋肉ポンプ」の働きをサポートしてくれるストッキングです。いろいろなタイプの弾性ストッキングが市販されていますが、足のむくみ対策にはひざ下からつま先近くまでを覆う長さのものがおすすめです。市販のものには圧力の強さが表示されており、10~15mmHgの強さが一般的です。足がむくんでから履くと十分な効果が得られないこともあるので、必ず朝や仕事を始める前に履くようにしましょう。

レッグマッサージャー

(参考:http://amzn.asia/fCraZHY)

小型の足用マッサージャーなら、ちょっと足がつらいときにも手軽にマッサージすることができます。振動でふくらはぎを優しく揉みほぐしてくれるので、仕事をしながらでも着用できます。

マッサージボール

(参考:http://amzn.asia/7KBVAEt)

手にはめて、むくみの気になる部分をマッサージするアイテムです。樹脂製のベースに7つのステンレスボールがはめ込まれており、体のカーブにもフィットしてマッサージできます。ふくらはぎやひざ裏など、リンパの流れが滞りやすい部位を手軽にマッサージできるのが魅力です。

むくみが気になる人の食生活改善方法

マッサージやむくみ対策グッズを使っていても、やっぱりむくんでしまう!とお悩みの人は、もしかすると食生活がむくみの原因になっているかもしれません。特に気をつけたいのは塩分です。外食が多い人や、濃い味付けが好きな人は要注意です。塩分を摂りすぎている人は、体液の濃度が上がりやすくなるため、水分も多く摂るようになります。すると、細胞の中と外で浸透圧のバランスが崩れたり血圧が上がったりして、血管から水分がしみでてくるようになり、結果むくみが起こるのです。これを解消するためには、余分な塩分や水分を排出することが大切です。

まずは塩分の多い食事を繰り返していないかふり返り、外食の回数を減らしたり、薄味を心がけるようにしてみましょう。だしや旨みを効かせることで、塩分を抑えても満足感を得ることができます。

また、カリウムを多く含む食品を摂ることも大切です。カリウムは体内の塩分の排出を促し、水分量を調節してくれる働きがあります。腸内の筋肉の動きを良くしてくれる働きもあるので、便秘がちな人にも嬉しい栄養素です。カリウムはきゅうりやほうれん草、アボカドなどの野菜や豆類、海藻類に豊富に含まれています。日々の食卓に積極的に取り入れるようにすると、食生活からむくみ対策になります。

むくみ解消にはマテ茶!

ダイエット効果などで知られる「マテ茶」も、むくみに有効なことがわかっています。マテ茶は中南米で古くから愛飲されている飲み物で、世界三大飲料の一つです。「飲むサラダ」とも呼ばれるほど栄養が豊富で、食物繊維や亜鉛、鉄分、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれています。

マテ茶に含まれる「マテイン」には、血管を広げ血圧を降下させる働きや血液の流れを良くする作用があります。また、マテ茶にはカフェインやカリウムも含まれています。このため、マテ茶には利尿作用があり、むくみ解消に役立つ飲み物だとされているのです。

仕事中の足のむくみに悩まされている人は、ぜひここでご紹介したむくみ解消のアイデアを試してみてくださいね。むくみはそのときの対処だけでなく、日頃からむくみを予防することも重要です。食生活や飲み物、姿勢などにも気をつけて、むくみとさよならして美脚への第一歩を踏み出しましょう!

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