妊活成功のカギは食生活!女性や男性も気を付けたい食事にも注目

頑張っているのになかなか赤ちゃんができない、そんな時はまだ体がママになる準備ができていないのかもしれません。赤ちゃんを授かるのも、授かった赤ちゃんがおなかの中で元気に育つためにも、まずママになるための体作りから始めましょう。

そのためには体質改善、食生活を見直すことも重要です。そして・・・意外なことですがパパになる男性も同じように食生活を見直すことで効果もアップするもの。

妊活を成功させるための食事のポイントを解説していきましょう!

基礎体温を測ったり、サプリメントをとったりと色々頑張っているのに、なかなか赤ちゃんができない…。妊活中は生理が来るたびに落ち込みますし、焦ってしまいますよね。

赤ちゃんを授かるのは実は難しいことで、健康な男女が排卵日前後に性交渉をしても妊娠する確率はわずか約20%。しかし長い期間妊娠できないのは、もしかしたら体がママになる準備ができていないのかもしれません。その重要なカギを握るのは食生活の改善です。

食事の欧米化や女性の社会進出が進み、朝食を抜いたりインスタントやコンビニ弁当などで食事を手軽に済ませることが多くなりました。その結果栄養不足が加速し、不妊に悩む夫婦が増えていると言われています。

それだけ妊活と正しい食生活は深く結びついているのです。もちろん、女性だけでなく男性も食生活を見直す必要があります。アルコールの摂りすぎや栄養が不足すると、健康な精子ができなくなる可能性があるのです。

今までの食生活をがらっと見直さなければとプレッシャーを感じる必要はありません。1日3食のバランスの取れた食事を中心に、少し意識するだけで大丈夫。無理のない程度に見直していくことで、少しずつ妊娠しやすい体作りができるんです。

そこで今回は妊活にお勧めの積極的に食べた方がよい食材などを解説していきます。

妊活中にはこんな食事が理想!これで妊活力アップ

ここでは妊活時にお勧めの食事や注意すべき点をいくつかご紹介します。

やっぱり手作り!外食やインスタントはできるだけ避ける

外食やインスタントは手軽で便利ですが、食べ過ぎは要注意。飽食の時代なのに栄養失調に陥っている方も少なくないのだそう。特にインスタントは化学調味料が多く含まれているので食べすぎには注意が必要です。なるべく手作りで主菜と副菜、汁物を組み合わせた食事を食べましょう。

冷え冷えの体はNG!体を温めるメニューを意識する

体が冷えると血流が悪くなり、妊娠に関連する黄体ホルモンの分泌が減って、妊娠しにくい体になってしまいます。また血行不良で子宮や卵巣に十分な栄養が行き届かず、卵子が育ちにくかったり、受精卵の着床を妨げたりする原因になるとも言われています。

特に注意なのは平熱が36℃に満たない人。慢性的な冷え性になっている可能性が高いので、特に意識して体を温めるメニューを摂るようにしましょうね。

栄養バランスの良い食事を男女共に心がける

バランスのよい食事というと、野菜中心の和食が望ましいと言われがちですが、野菜ばかり食べていると三大栄養素の一つであるタンパク質が不足してしまいます。体に必要な栄養素が足りないと、体内機能が正常に働かなくなり妊娠にも影響する可能性がありますし、妊娠しても赤ちゃんの発育に必要な成分が少なく、発育不良になる可能性もあります。

また、男性も食生活が乱れると精巣機能が低下し、精子の量に影響が出る可能性もあるそうです。男女ともに規則正しい食生活を意識して、妊娠力を高めたいですね。

無理してイヤイヤ食べるとストレスに!食事を楽しもう

食生活を見直すのはとても大切ですが、無理をしてストレスを感じるのはNGです。人はストレスと感じると、全てのホルモン分泌を抑制する働きがある「コルチゾル」というホルモンが出ます。そのため妊娠に関連する女性ホルモンも抑えられてしまうのです。

なので「これを食べなければいけない」と思いこまないなど、意識しすぎないことが大切です。食事がストレスにならないよう、「良いものは積極的に食べて、悪いものはできるだけ控える」くらいの気楽な気持ちで食事を楽しみましょう。

また食べ物を噛むときには一定のリズムで噛むと、不安やイライラを抑える神経伝達物質「セロトニン」が分泌されるそうです。お手軽なのでぜひ試してみてくださいね。

体を温め冷やさない食べ物を積極的に摂る

妊活には体をなるべく冷やさないことが重要です。食材によって、体を温めるものと冷やすものがあるので、体を温める食材を積極的に食べて、体の内側からどんどん体を温めましょう。

寒い地域・秋冬が旬の食べ物

・にんじん
・ごぼう
・れんこん
など

寒い地域で栽培される食材は、体を温める作用があります。例えばにんじんやゴボウ、レンコンのほか、玉ねぎや生姜、山芋などがあげられます。北の地域が主な産地で、かつ秋や冬に収穫されるものを選んで食べるようにするといいでしょう。

赤い色の食べ物

・トマト
・パプリカ
など

体内に古い血液がたまってしまうと、子宮の働きが弱まり、不妊になる可能性があります。赤い食べ物には、血液を増やし血行を促進させる働きがあるので、体を温め、体全体に必要な栄養が行き届くなるようになります。おススメの食材は、サバやカツオなど赤身の魚、牛肉やトマト、人参、パプリカなどです。

薬味になる食材

・しょうが
・ネギ
など

忘れてはならないのが、生姜やネギ、青じそなど、薬味になる食材です。特に生姜は冷え性に効果があると広く知られていますが、これら薬味になる食材には体を温めて血流を促し、老廃物を体の外へ排出する効果があります。スープなどに入れるなどして簡単に取り入れられそうですね。

おいしいけど控えめに!妊活中避けたいものは?

一方で体を冷やすなど、妊活時には気を付けたい食材もあります。食べ過ぎないよう気を付けるためにも、ぜひ一例を覚えてくださいね。

体を冷やす夏が旬の野菜・果物・南国産の果物など

キウイやバナナ、マンゴー、コーヒーなどの南の地方で育ったものは体を冷やすと言われています。夏に適量食べるのは問題ありませんが、特に冬場の取りすぎには注意してくださいね。

また南の食べ物ではありませんが、良質なたんぱく質源として知られる豆乳や豆腐は体を冷やします。女性ホルモンに似た作用があるので不妊に効果的なイメージですが、逆効果なので食べ過ぎには気を付けましょう。

糖分・糖質が多い食べ物

小腹がすくと、つい甘いものに手を伸ばしてしまいがちですが、糖分も妊活には要注意です。

習慣的に糖分の高い食べ物や飲み物を摂ると、インスリンの効果が下がって高血糖状態になります。その結果、ホルモンバランスが崩れ、排卵障害につながる可能性があるのです。

トランス脂肪酸の含まれた食べ物

過剰に摂取すると心筋梗塞などになるリスクが高まるとされるトランス脂肪酸は、アメリカの研究で排卵や、胎児の発育不足などにも悪影響が出ることが分かりました。

トランス脂肪酸を多く含むマーガリン、ショートニングを使っているケーキなどの洋菓子、植物性油脂を高温で加工したスナック菓子や冷凍食品などはできるだけ控えるのがベターです。

この2つは意識してしっかり取って!タンパク質と葉酸

タンパク質・・・体作りの元になる。体を温める

体の約20%を占めるたんぱく質は、ママの筋肉やホルモン、免疫などを作るだけでなく、赤ちゃんの成長にも欠かせません。また筋肉は使うことで発熱しますが、筋肉の素となるたんぱく質をしっかり摂ることで冷え性の改善にもつながります。

さらに最近の研究で、高たんぱく質で低炭水化物な食生活にすることで妊娠しやすい体が作れるとことが明らかになりました。ただ、たんぱく質を摂りすぎると腸内環境の乱れを引き起こしたり、カロリーオーバーとなってしまうこともあるので、摂りすぎないよう注意は必要です。

葉酸…妊活にも妊娠中にもとりたい栄養素。サプリの利用も可

妊娠初期に胎児の心臓や肺、脳などを形成するのに必要な栄養素として知られる葉酸。不足すると、赤ちゃんが先天異常を引き起こすリスクが高まりますし、妊娠初期はママが妊娠に気づかないことも少なくないので、できるだけ妊娠前から摂取しておくと良いです。

葉酸を多く含む食材は、枝豆や豆腐、レバー、ほうれん草、アスパラガスなどです。しかし、水溶性ビタミンなので加熱すると半分近くの葉酸が流失してしまう上、妊娠期は普段の倍量必要になるため、食べ物からだけ取るのは厳しいかもしれません。サプリメントも有効に使いましょう。

また葉酸は妊娠中の女性が摂取すべき栄養というイメージが強いですが、男性にも必要な栄養素。葉酸を多く摂る男性は、染色体異常の精子が少ないという研究結果も出ているのです。

太り過ぎには注意、でも痩せすぎもダメ!体調管理を

体形キープには体重が重視されがちですが、重視すべきはBMIです。BMI指標で妊娠しやすい数値は22~24とされており、痩せすぎても肥満でも妊娠しにくいのです。まずは自分のBMIを把握してなるべくその範囲に収まる体形をキープしましょう。

計算式⇒「BMI=体重(kg) ÷ 身長(m) X 身長(m)」

食事に気を付けるとあれもこれもと食べ過ぎて太る可能性も

これを食べれば妊娠できるかも、という期待が高まるほど、いろんな食材を試したくなりますよね。しかし中にはたんぱく質など高カロリーなものも含まれていることを忘れてはいけません。

栄養を摂るのもママになるための大事な仕事ですが、あれやこれやと食材に手を伸ばしているとうっかり太ってしまう可能性もあります。

太り過ぎには注意が必要、しかし痩せすぎても妊活は成功しない

肥満になると、脂肪で卵巣の皮が厚くなったりホルモンバランスが崩れたりすることで、卵子が育ちにくくなり、排卵しにくくなる可能性があります。また男性の場合は肥満の度合いが高くなるほど精子の質や量が下がり、妊娠率が下がるデータもあります。

幸運にも赤ちゃんを授かったとしても、妊娠性糖尿病や難産、流産など母子ともにハイリスク。急激なダイエットはストレスにもなりますし体にもよくないので、肥満の方は自分と赤ちゃんのために、少しずつ痩せましょう。

一方で、特に若い女性に心配なのが過激なダイエットによる栄養不足。太るからと肉類などのを極端に避けてしまうと、生殖ホルモンの材料になる大事な成分・コレステロールが不足してしまいます。痩せすぎは月経不順を引き起こし、栄養不足に陥るので不妊になる恐れがあります。

バランス良く甘いものや脂っこいものは避ける

お菓子やジュースの甘味に大量に含まれる糖分は、体内で分解されてエネルギーになる時に、ビタミンBやミネラルを消費し、体温を下げてしまうため、冷え性の原因にもなります。

また脂っこいものは、体内の活性酸素を増やし、卵巣などの臓器の老化を速めてしまうので、できるだけ避けましょう。

口寂しくなった時は栄養豊富なドライフルーツやナッツを

妊活はストレスがたまりやすいので、つい過食に走ってしまうことも珍しくありません。そこでより自然で体に良いオヤツとしておススメなのが、ドライフルーツとナッツです。

食物繊維やビタミン、ミネラル、良質な脂など体に嬉しい栄養素がたっぷりですし、最近ではコンビニでもナッツとドライフルーツが一緒になった「トレイルミックス」も売られているので、気軽に食べられますね。

男女共に健康な食生活をすることが妊活を成功させる

バランスの取れた食生活の重要性は、耳にタコができるくらい聞いてきたことだと思いますが、なかなか実践できない人が多いのが現状です。

残念ながら、「これを食べれば妊娠できる」という魔法の食材はありませんが、健康な食生活をを意識することで、妊娠しやすい体づくりができますし、赤ちゃんを授かったあとも健康に育てらます。

不妊が続くと、女性が責任を感じてしまったり、周りからのプレッシャーも大きくなったりしてしまいますが、妊活は夫婦二人三脚で頑張るもの。パパになる男性も一緒に食生活を改善して、元気な赤ちゃんを授かってくださいね。

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