ダイエットを固く決意しても、「何か食べたい！」という時って誰にでもありますよね。低カロリーな物だけを意識して食べているとどうしても飽きてしまいますし、反動で食べ過ぎてリバウンドしてしまうこともあります。
ダイエット中とはいえ、カロリーが低い食べ物だけでなく、ご飯はもちろんおやつとして食べてOKなものはたくさんありますし、食べ方によって太りにくくなることもあるのです。
そこで今回は、ダイエット中に気を付けたい食事のルールや、たくさん食べても大丈夫な食材についてお話しします。
必要なカロリーは必ず取る
ダイエットとなると、摂取カロリーをなるべく控えようと無理な食事制限をしてしまう人は少なくありません。ですが実はカロリーを控えすぎると体にもダイエットにも悪影響が出るのです。
摂取カロリーを減らしすぎると代謝が落ちる
ご飯を全然食べない無理なダイエットをすると、体重だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉が減ると、1日のカロリー消費の大半を担っている基礎代謝が下がるため、脂肪が燃えにくくなってしまうのです。
それに無理な食事制限をして体重が減っても、そのあと食事を元に戻すとリバウンドしてしまいます。ずっと無理なく続けられるような食生活を意識することが大切なのです。
１日に必要なカロリーとは
必要なカロリーを計算するには、「目標体重×30キロカロリー」の計算式が便利です。
目標体重は1か月ごとに指定し、最大でも今の体重のー5%にしましょう。それ以上を目指すと不健康なダイエットを招きます。
例えば、30代女性で、現在の体重が60キロの場合、1か月の目標は－3キロなので目標体重は57キロになります。なので計算式を使うと、57kg×30＝1710kcalになります。
バランスの良い食事のキーワード「孫は優しい」？
バランスのよい食事を意識するために、覚えやすい語呂合わせが「ま・ご・わ・や・さ・し・い」です。「ま」は豆類、「ご」はごまやピーナッツなどの種実類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はシイタケなどのキノコ類、「い」はイモ類です。
これらの食材を意識して食べるようにすると、カロリーを摂りすぎることがなく、健康的に痩せることができるのでぜひ覚えて意識してみてくださいね。
ダイエット中の食事の注意
ここでは気を付けたい食事のルールについてお話しします。意識するだけで同じものを食べても太りにくくなりますよ。
食事を抜かず、１日３食しっかり食べる
朝はなかなか起きれなかったり通勤の準備でバタバタするので、朝ご飯を食べないという方は多いのではないでしょうか。しかしそれはダイエットにはNGです。
例えば前日の夕飯を午後7時に食べた場合、朝ご飯を抜いてしまうと、昼食を食べるまで17時間近くも空腹状態で、血糖値が低い状態になってしまいます。
人の体はそうした状態になると脳が飢餓状態と察知し、次に食べるものを過剰に体に取り込んでしまうのです。そうすると血糖値が急激に上昇し、太りやすくなってしまいます。
そのため朝は軽くても必ず食べるようにし、3食欠かさないようにしましょう。
朝食：昼食：夕食＝３：４：３
一日の食事のうちで一番ボリュームがあり、カロリーを摂っているのはいつですか？
多くの人は準備にある程度時間をかけられ、リラックスして食べられる「夕食」なのではないでしょうか。ですが夕食後はテレビを見たり、ゲームや勉強をしたりと体を動かすことは少ないですよね。
加えて基礎代謝は一日の中で昼間をピークに、寝る時間にかけて段々低下していきます。そのため夜にがっつり食べると、食べたものが脂肪になりやすいのです。
理想な食事バランスは、朝が一番多く、次いで昼、夜は軽く食べること。割合にすると朝食：昼食：夕食＝５：３：２ですが、朝起きてすぐは量を食べれない人もいるでしょう。
そういった人は朝：昼：夜＝３：４：３で、昼を一番多く摂るようにしましょう。そして夜は炭水化物はなるべく控えて、野菜を中心にヘルシーなものを選ぶようにしましょう。
同じものを食べても、食べる順番で太りにくくなる
ご飯を食べるときは、
1.スープ
2.野菜
3.たんぱく質
4.炭水化物
この順番に食べるようにすることでダイエットの効果があります。
スープはすぐお腹にたまりやすいので、早食いを防ぎますし、野菜に豊富に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えます。
そうした後にたんぱく質、炭水化物と血糖値を上げるものを食べることで、血糖値が一定の範囲内に収まり、インシュリンの大量放出や肥満を防ぎます。
夜9時以降は食べない
「夜遅くに食べると太る」ということを聞いたことがある人は多いはず。夜は体が休むも体勢に入るので、先ほどお話ししたように夜は代謝が低くなりますが、理由はそれだけではありません。
人の体には、脂肪を蓄積させる酵素を増やすたんぱく質「BMAL1」があるのですが、この量は夜10時~深夜2時の間が一番多くなるのです。そのため夕食を夜10時過ぎに食べるのと、午後7時に食べるのでは脂肪の蓄積が異なるのです。
もし仕事等の都合でご飯を食べるのが午後10時過ぎになりそうな日は、午後7時など早めの時間におにぎりやパンを食べ、帰宅後に副菜を食べるようにするといいでしょう。
「食べてもいい＝カロリーが低い」だけじゃない！
ダイエット中に食べても大丈夫なものを思い浮かべると、低カロリーなものばかり考えてしまいますが、実はそれだけではありません。
食べてもOKなものを知って、ダイエット中も食事を楽しみましょう。
低カロリー高たんぱくな食材
代謝を上げるため、筋肉を作るタンパク質は積極的に食べたいところです。ですがタンパク質が高いものはカロリーが高いものが多いので、選ぶ際は工夫が必要です。
そこでお勧めなのが大豆製品や鶏のササミ、赤身の魚です。
大豆製品は豆腐やおから、納豆など、単品でも食卓に並べられますし、おからは混ぜれるのでいろんな料理に使えます。鶏のササミは高タンパクですが低カロリーなのでお肉が好きな人にお勧め。
「他のお肉も食べたい！」という時には、お肉をしゃぶしゃぶにすると不要な脂分が落ちるのでヘルシーですよ。赤身の魚は白身魚よりたんぱく質が豊富です。マグロ、カツオ、ブリなどがあります。
噛みごたえのあるもの
太っている人に多いのが、あまり噛まずに飲みこんでしまうため食べるペースが早い人。
人は食事を始めてから約20分後になってから血糖値が上がり始め、その後脳が満腹感を覚えるので、食事のペースが早いと脳が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいます。
食事ではなるべく噛む食材を取り入れ、よく噛んで食事のペースをゆっくりにすることが大切です。
食卓に使いやすいのはレンコン、人参、セロリ、たくあん、キャベツ、みりん干し、鶏もも肉、玄米などがあるので、瀬局的に取り入れて早食いを防ぎましょう。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維は腸内のビフィズス菌を増やす効果があるので腸内環境を整えて便秘を解消させたり、脂肪や糖質の吸収を抑えたりとダイエットに欠かせない営養素です。
食物繊維を多く含むものは、野菜や海藻類、キノコ類とヘルシーなものばかり。食事の15分前に食べることで、メインの食事でがっつり炭水化物を食べるときも血糖値の急上昇を抑えることができますよ。
ヘルシーなのにお腹いっぱいレシピ
それではここで、ダイエット中もおなか一杯食べれる、ヘルシーで簡単レシピをご紹介します。
ビニール袋で簡単！おから入りお好み焼き
≪材料≫
おから200～300g
卵2個
片栗粉大さじ6
鰹だし小さじ1
刻みネギ20~30g（お好みで）
桜エビ10g（お好みで）
≪作り方≫
1.ビニール袋におから、片栗粉、鰹だし、卵を入れてこねます。お好みで刻みネギなどを入れるときはこのタイミングで。
2.よく混ざったら焼きたい分量ごとに小分けにします。
3.フライパンを温め、タネを流しいれ、中火で表面がカリッとするぐらいに両面焼きます。
4.お皿に盛り付けて、マヨネーズやソース、鰹節をかけて出来上がりです。
100キロカロリークリームパスタ
≪材料≫
白滝200g
牛乳または豆乳100㏄
玉ねぎやキノコなど好きな野菜 適量
固形コンソメ1個
塩コショウ適量
お好みで粉チーズ
※白滝はアク抜きがいらないものだと便利です。必要な場合は事前にアク抜きをしてください。
≪作り方≫
1.野菜やキノコを入れる場合は、食べやすい大きさに切ります。白滝は切らなくてOKです。
2.テフロン加工のフライパンに白滝と野菜を入れて炒めます。
3.そこへ牛乳または豆乳を入れ、コンソメを加えて煮込みます。
4.グツグツして来たらお好みで粉チーズや塩コショウを加えて味を調えます。これで完成です。
野菜たっぷりミネストローネ
≪材料≫
キャベツ4分の1玉
人参１本、玉ねぎ１個
ブロッコリー4分の１株
しめじ１パック
えのき１袋、ささみ4切
トマト缶400g
水800ml
コンソメキューブ3個
ケチャップ大さじ4
ウスターソース大さじ3
砂糖小さじ１
塩コショウ適量
オリーブオイル大さじ１
≪作り方≫
1.野菜とササミを食べやすい大きさに切ります。
2.切った材料をオリーブオイルで軽く炒め、トマト缶、水、コンソメを入れて蓋をして煮込みます。
3.野菜が柔らかくなったら、ケチャップとウスターソース、砂糖、塩コショウを入れ、10分ほど煮込んだら完成です。
間食したくなったらこれ！ダイエットの味方になるおやつ
ダイエット中でもおやつは食べたいですよね。そんな時にお勧めのおやつはこちらです。
低GIのおやつ
「低GI」という言葉を聞いたことがありますか？
そもそもGIとは「Glycemic Index」の略で、食後の血糖値がどれくらい上がるかを示す指標のことです。GIが低ければ低いほど、血糖値の上昇が緩やかなのでインシュリンの分泌も少なくなります。
おやつで代表的な低GIのものは、プリン、ゼリー、シュークリーム、カシューナッツ、マカダミアンナッツ、くるみ、ピスタチオなど。
プリンやシュークリームは、高カロリーなイメージがありませんか？しかしGIで考えると、ダイエット中の間食にぴったりなのです。
フルーツ
フルーツはビタミンや食物繊維、ミネラルなど、美容に嬉しい栄養素が詰まっている物がたくさんあります。例えばキウイやグレープフルーツ、リンゴなど。特にミカンやオレンジといった柑橘系の香りには食欲を抑える働きがあるので、食べるだけでなく香りも満喫するのもいいですね。
ただフルーツは甘い分、果糖も多いので、食べ過ぎには注意が必要です。リンゴは1日に1個、ミカンは1日に3個までに抑えましょう。
和菓子
洋菓子のほとんどが糖分や脂肪分がたっぷり含んでいる一方、和菓子はバターや卵などを使わないものが多いので脂肪分はずっと抑えられますし、何といっても腹持ちがいいですよね。
また和菓子に多く使われる餡子の原料である小豆には、ビタミンB群がたくさん入っています。ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。
餡子のほか、きな粉や寒天も和菓子に使われることが多いですが、これらには食物繊維が多く含まれていて、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌とカルシウムが多く含まれています。
ヨーグルトを食べると、乳酸菌の働きで腸内の善玉菌が増え、便秘改善や生活習慣病の予防などに役立ちます。またカルシウムは豊富に摂ることで、便として排出される脂肪の量が多くなるという研究結果も出ているのです。
ヨーグルトを食べるのは、夜がお勧め。腸の活動が最も活発になるのは夜10時から深夜２時の間なので、この時間に腸に乳酸菌が届くよう夕食時や夕食後にヨーグルトを食べると効果が倍増するのです。ヨーグルトはまさにダイエットの味方ですね。
まとめ
これまでダイエット中に気を付けたい食事のルールや、ダイエット時もたっぷり食べれる食材などについてお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？
ダイエットというと大好きな甘いものを我慢したり、食べる量を少なくしたりと辛い思いをすることも多いですが、ちょっとした食材選びのコツやルールを守ることで、我慢いらずストレス知らずのダイエット生活を送ることができるのです。
ぜひ参考にしてみて、無理なく楽しいダイエットでスリムな体をゲットしてくださいね。
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