食べながら健康的に痩せる!生活習慣とダイエットの関係

太る原因はいったい何だと思いますか?暴飲暴食を繰り返したり、全く動かずに慢性的な運動不足になってしまったりというのが一般的に思い浮かべられると思いますが、中には「あまり食べ過ぎていないのになぜか痩せない」という人も多いのではないでしょうか。

実は多くの現代人の肥満に深く関係しているのは、ちょっとした生活習慣の乱れ。痩せている人を見てみると、ほんの少しある習慣が身についていることが多いのです。

ダイエットはすぐ結果を求めたくなるので、ハードな運動に厳しい食事制限を取り入れる人もいますが、辛いものだと続きませんし、無理をすると体調を崩してしまう可能性もあります。スリムな人が実践している正しい生活習慣を取り入れて、体の中から健康でスリムな体をゲットしましょう。

太らないための第一歩!自分の基礎代謝量を知ろう

一日のカロリー消費のうち、大半を占めるのが基礎代謝です。ここでは基礎代謝とはなにか、また自分の基礎代謝を知るための計算方法についてお話しします。

年代や性別、日々の運動レベルによってカロリーの消費量は異なる

特別な運動をしなくても、呼吸などの生命活動でカロリーを消費する基礎代謝。自分の基礎代謝はどれくらいか知っていますか?

基礎代謝は性別や年代、また一日にどれくらい体を動かしているかという身体活動レベルによって大きく異なりますが、一般的な成人男性の基礎代謝は一日当たり1200~1600キロカロリー、成人女性は1000~1300キロカロリーといわれています。

女性の方が低い理由は、妊娠や出産という役割があるため男性より多く体脂肪を蓄え、省エネルギーで生命維持できるようになっているためです。また年齢を重ねるごとに基礎代謝は下がり、男女ともに基礎代謝は10代をピークに減少していきます。

1食あたり食べてもOKなカロリー量を把握する

自分の基礎代謝を把握するには医療機関でも使われている基礎代謝計算式を使うのが便利です。ぜひ計算してみてください。

・男性= 66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

・女性= 665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

例えば身長160cm、体重50kgの25歳女性の場合は、
665+(9.6×50)+(1.7×160)-(7.0×25)=1242kcal となります。

この基礎代謝を一つの目安にして、食べすぎに注意したり、カロリーオーバーした場合は運動でエネルギーを消費したりするようにしましょう。

しかし、この計算式はあくまで一般的なもので、たとえばスポーツや体を動かす仕事で長時間体を動かす習慣のある人は計算で出た数値より高いカロリーを消費しますし、反対に体をあまり動かさない人は低くなります。

現代人は車や電車移動で歩かなくなったり、デスクワークが増えているのでカロリー消費が悪い傾向にあるのです。

生活習慣を見直して脂肪が燃えやすい体を作る

実は基礎代謝を上げる、ちょっとしたコツがあるのです。

新陳代謝をUPさせて、食べても痩せる体つくりを

代謝を上げて同じものを食べても痩せる。そんな魅力的な体つくりを目指しましょう。

普段の姿勢を意識すると脂肪が燃える

姿勢がいいとそれだけでスタイルよく見えますが、正しい姿勢をキープすることで猫背のときよりエネルギーを格段に消費するのです。

すっと姿勢を伸ばすと背筋を使います。この背筋にはカロリー消費量をアップさせるインナーマッスルがあるのですが、インナーマッスルは鍛えるだけで基礎代謝が20%上がると言われています。そのため姿勢をよくするだけで、脂肪が燃えやすくなるのです。

また猫背だと肺が圧迫されて十分な酸素を取り込めなくなります。

脂肪の燃焼は酸素と脂肪酸が反応しておこるので、酸素不足だと脂肪酸があまり燃えなくなってしまうので、背筋は丸めずぴしっと伸ばすよう意識しましょう。

水分補給は必須。白湯を飲むのもおススメ

水分を摂り過ぎるとむくんでしまうから控えるのはダイエットには逆効果。むしろ水はダイエットには欠かせないものなのです。

十分な水分を取ることで、血液の流れがスムーズになって体内の至るところに血液が巡りやすくなるので代謝が上がります。また体内にたまった老廃物をスムーズに排出するのにも水分が不可欠。1日に必要な水分量は体重×30mlなので、体重60キロの人の場合は1日1.8リットル必要です。

より新陳代謝を高めたいという人におすすめなのが、白湯。白湯は胃腸に優しく、水よりも柔らかく飲みやすいため体に吸収されやすいという特徴があります。そのため利尿作用が高まり、老廃物が体外に排出されるのほか、新陳代謝が向上してむくみ解消にも効果があります。

白湯の作り方は、やかんなどで水を沸かしたあと、飲める温度まで冷ますだけ。しょうがをすりおろして飲むのも、体を温めるのでお勧めです。

体温は1℃あがると基礎代謝が12%UP。湯船につかって体を温めましょう

忙しかったり1人暮らしをしていたりすると、お風呂をシャワーで済ませていませんか。体温が1℃上がると、基礎代謝がなんと12%も上がるといわれています。

シャワーだけだと体温はすぐ下がってしまうので、ぜひ湯船にゆっくり使って体温を上げて疲れもとってくださいね。ここでは体温を上げる入浴方法をご紹介します。いずれの方法でも汗をたくさんかくので、入浴前や入浴中はしっかり水分補給してくださいね。

半身浴

お湯の温度は38~40度のぬるめに設定して、お湯の量はみぞおちのあたりまでつかる程度にためます。

入浴時間は30分を目安にして、気持ちいいと思える程度の時間で浸かるのがベストです。もしお湯につかっていない肩付近が冷えるという人は肩に乾いたタオルをかけるといいでしょう。

高温反復浴

短時間で汗をたくさんかいて脂肪を燃やせる方法で、時間がない方やずっとお風呂に浸かるのが苦手な方にお勧めです。

1.お湯の温度は40~42℃の熱めに設定します。
2.まず5分、肩までしっかり浸かります。
3.その後湯船から上がって5分休憩します。
4.この時に体を洗ったりシャンプーをしたりします。
5.二度目の入浴は3分浸かり、その後また5分休憩し、最後に3分浸かります。

半身浴ではないので、お湯に浸かる時は肩くらいまでしっかり浸かりましょう。熱めのお湯に全身浸かることで、大量に汗をかきますよ。

しっかり寝る、早寝早起きで質の良い睡眠を

睡眠時に体は老廃物を代謝させ、疲労回復を行っています。また脂肪を分解する成長ホルモンは午後10時から午前2時までの間で寝ている時に多く分泌されています。そのため睡眠時間が足りないと老廃物が体に残って代謝が悪い状態になるため、消費カロリーが約30~40%悪くなるといわれています。

また深く眠ってより成長ホルモンを分泌させるためにも、最低でも寝る1時間前はパソコンやスマホを見るのをやめて、脳を覚醒させないようにしましょう。

食べる順番や食べるスピードを意識

同じものを食べても太る人と太らない人がいるのには、ある習慣が関係しています。

食べる順番で血糖値が左右される

食事は何から食べていますか?お肉や炭水化物から食べる人も多いですが、その前にスープやサラダを口にしてから食べるようにすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

食べる順番のポイントは、①汁物⇒②野菜⇒③たんぱく質⇒④炭水化物です。

汁物から手を付ける理由は、水分は満腹感が得られるので、早食いを抑えることができるから。次に食べる野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、血糖値の上昇や糖質の吸収を抑えてくれます。

スマホをいじり「ながら食べ」はNG

食べるとき、ついスマホを操作しながら食べてはいませんか?

この「ながら食べ」は、意識が食べ物ではなくスマホに向いてしまい、味を楽しめなくなって満足度が下がったり、どれくらい食べたかが把握しにくくなるので食べ過ぎにつながったりするのでやめましょう。

ご飯を食べるときは家族や友人と楽しく会話をしながら食べ、また噛む回数を意識して食べるのがポイント。楽しく食べて食事の満足度が上がりますし、たくさん噛むことで満腹感を得られるので、ご飯の後にお菓子に手を伸ばすなんてこともなくなりますよ。

食事は3食きっちり。朝と昼にたっぷり、夕食は控えめ

朝ご飯、昼ごはん、夕ご飯のボリュームの比率はどれくらいがダイエットに適しているのでしょうか。答えは3:4:3です。そのほかにも5:4:2と、朝食をメインに持ってくる方法もあります。

1日の中で夕食が一番ボリュームがあるという人は多いはず。しかし夜は日中と比べて活動量が減るので、代謝が落ちます。日中は活動が活発なのでカロリーを消費しますが、夜はあと寝るだけなので、できるだけ炭水化物を控えるなど余分なカロリーを取らないようにすることが大事です。 

中には朝は断食直後だから抜くべきという意見もありますが、抜いてしまうと昼ごはんのカロリーや糖分吸収が激しくなるのでNG。バナナなど軽いものだけでも必ず食べるようにしましょう。

コンビニやスーパーへ行く習慣を変える

仕事前や帰宅途中など、ついコンビニやスーパーに立ち寄ってはいませんか?ほぼ毎日通っているという人も少なくないはず。

特にコンビニはいつでも開いていて、種類豊富なコンビニスイーツが置いてあるので、買う予定のなかったお菓子も買ってしまうなんてこともありますよね。この「つい寄ってしまう」習慣はダイエットの大敵なのです。

対策には、コンビニやスーパーに行く頻度を週に1回だけとか、月曜日と木曜日だけとかに決めてしまこと。また空腹状態で行くと、どの商品もおいしそうに見えてつい買ってしまいそうになるので、スーパーに行く前にチョコをひとかけ食べてから行くと購買意欲を抑えられますよ。ダイエットだけでなく節約にもつながりますね。

ダイエットに近道なし

ダイエットを決意するとき、「今月中に5キロ痩せる」などと無理な目標を立てていませんか?

もし厳しい食事制限やハードな運動をして痩せることができても、目標を達成した後も続かなければリバウンドしてしまいますし、無理がたたって体調を崩す可能性もあります。そのためダイエットは中長期的に無理のない範囲で続けられるようにしなければならないのです。

これまでダイエットに結び付く習慣についてお話ししてきましたが、人は行為を習慣化させるには3か月続ける必要があると言われています。ぜひ習慣化させて一生スリムな体をキープしたいですね。

まとめ

ダイエットを決めてもスマホを見ながら猫背になって歩いていたり、ご飯を食べすぎない代わりにコンビニによく通ったりしていませんか?

痩せている人の生活習慣を見てみると、背筋がピシッと伸びていたり、食べるときのメリハリをしっかりつけていたりとほんの少しの習慣が身についていることが多いのです。

ただ最近の女性は痩せているのに、ダイエット志向が強い人が多く、飽食の時代なのに栄養失調の人が増えていると言われています。

無理なダイエットは禁物。ダイエットの本来の目的である健康的な体を得るために、無理をせず楽しみながら取り組みましょう。

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