ダイエットしたいのにすぐにお腹が空いてしまう…つい食べ過ぎてしまう…という人も多いのではないでしょうか。
お腹が空いている様な気がして食べちゃったけど、実はそこまででもなくて嫌悪感という経験ありませんか？ダイエットしたいけど、お腹がすいて困るという悩みを持っている人は多いです。
生活をしていればお腹が減るのは当たり前のことです。
食欲があるというのは健康な証拠でもあるのでダメなこととは言えないのですが、あまりにも食欲がありすぎてコントロールすることが出来ないとなるとそれは困りますよね。
しかし、食べる量を無理に減らすとそれがストレスになって、暴飲暴食を招いてしまうことにもなりかねませんので、どうしてお腹が減るのかを理解することが大切です。食欲を抑える方法を見ていきましょう！
三通りの食欲
ひとくちに食欲と言ってもいろいろな食欲があります。大きく三通りの食欲があると言われているのですが、それは一体どのような食欲なのでしょうか？見ていきましょう！
体調の良い時の食欲
体調の良い時の食欲、つまり健康であれば必ず感じる食欲です。体調が良い時に感じる食欲は信頼することが出来ますので、その時身体が欲している栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。
この時にしっかり食事をしれば、食べた後も満足感を得られることが出来るので、お菓子などで誤魔化さずにきちんと食事するようにしてくださいね。
身体が栄養のある食事を求めているのに、お菓子やジャンクフードなどで満たしてしまっていると満腹感を得られることが出来なくなってしまいます。
血糖値が急上昇すると、その反動ですぐに低血糖になりすぐに空腹になってしまうようになるので、体調が良い時にお腹が減った時はきちんと食事するようにしてください。その方が満腹感をしっかり得て食欲を抑えることが出来るようになります。
外からの刺激で感じる食欲
外から刺激でも食欲を感じるようになります。美味しそうな料理、美味しそうな匂いと言ったように外部から刺激を受けることで食欲が呼び覚まされることがあります。
五感に刺激を受けて感じる食欲は、本当の食欲ではないことが多いです。本当にお腹が空いている時もありますが、五感から影響を受けた時の食欲を抑えるのに1番良いのは、食欲が出ないように環境を整えることです。
目の付くところに食べ物やお菓子を置かないようにすると言ったように、事前に手を打っておくことは大切です。
ストレスによる食欲
ストレスが溜まっていても食欲が必要以上に出ることがあります。ストレスを食べることで発散するという人も実際に少なくありませんよね。健康な空腹感ではないと頭では分かっていても、ストレスによって食べるけれど、食べても食べても満足感が得られないということが多いです。
ストレス状態にある時は特に脂っぽいものや甘い食べ物を欲することが多いですが、たくさん食べても本当の満足感を得られることはありません。
食べた直後はストレスが緩和されても、根本的な原因が解決されていないとその後またストレスによる食欲がわいてくるので、まずはストレスを解消することが先決になります。
しっかりとした生活習慣が大事
さっき食べたのに、まだお腹が空いているような気がする…ついうち食べてしまう…という止まらない食欲にはきちんとした原因があります。こうした食欲を防ぐためには大切なことがありますので、何をすれば良いのか知っておきましょう。
睡眠
寝る時間が遅くなるとお腹が空いて必要のないものも食べてしまうようになります。また、睡眠不足の状態で食べ物を見ると、いつもよりもより一層美味しそうに見えるようになるので、いつもよりもたくさん食べてしまうようになります。
睡眠不足が食欲に関係しているなんて意外かもしれませんが、これは研究でもきちんと分かっていることです。食欲を抑えるためにも健康のためにもしっかりと睡眠をとるようにしましょう。
バランスの取れた食事
食生活が乱れていると太りやすくなりますし、かえって食欲が出てしまうようになります。最近は食生活が欧米化してきていてジャンクフードなどを食べる人も増えています。
忙しい日々の中で毎日バランスの良い食事を食べるのは難しいかもしれませんが、出来るだけ和食中心の食事を食べるようにしましょう。
玄米、味噌汁、季節の野菜、食物繊維が多い食べ物など、バランスの良い食事を食べることで少量であっても満腹感が得られるようになります。ダイエットの基本でもあると言えます。
姿勢をよくする
姿勢が悪いというのもダイエットの妨げになるのです。もちろん毎日ウォーキングや水泳など運動をすることが出来ればそれが1番良いのですが、運動する時間を毎日作ることが出来ないという人もいますよね。
そんな時は日ごろから姿勢を正すようにしましょう。姿勢を正すだけでも基礎代謝量を今より増やすことが出来るようになります。何もしないよりはきっと良いですよ。デスクワークをしている時などでも姿勢を良くすることを意識して消費カロリーを増やしましょう。
水不足
水分が不足していても食欲が必要以上に出ることがあります。お腹が空いたと思っていても、それは実は水不足であるというケースがとても多いのです。喉が渇いているということと、お腹が空いている感覚を脳が勘違いしてしまうわけですね。
水を飲み過ぎると逆効果になりますが、こまめに水分を摂ることで食欲を抑えることが出来るというデータが出ています。
水分摂取は健康にも良いので、毎日少しずつこまめに水分を摂るようにしましょう。そうすることで無駄な食欲を抑えて、何か食べてしまいたいという衝動を抑えることが出来るようになります。
コンビニやスーパーで必要のないお菓子などは買わない
コンビニやスーパーに行くことは誰でもあると思いますが、買い物に行った時に必要以上のものを買わないようにしましょう。特に脂質や糖質が高いお菓子の購入は控えるようにしてください。自宅にお菓子がないと食べたいと思っても間食しなくて済みます。
お腹が空いている時に買い物に行くといろいろな物が美味しく見えて余計な物を買ってしまうようになるので、買い物に行くときはしっかりと食事した後がおすすめです。
体温を上げる
身体を冷やさないようにすることも食欲を抑える上でとても大切です。身体が冷えていると体温を上げるためにカロリーを消費して、お腹が空くようになってしまいますので、体温をもともと上げることが出来れば自然と食欲を抑えることが出来ます。
暑い夏であっても冷たい飲み物は出来るだけ控えるようにして、温かい飲み物を飲むようにしたり、身体を温める作用のある生姜などを意識的に摂取して体温を上げるようにしましょう。そうすることで食欲を止めることが出来るようになりますよ。
食欲を抑えるための方法は簡単
泊まらない食欲に困っている…という方は少なくないと思いますが、食欲を抑える方法というのは思っているほど難しくありません。食欲を抑えたい方が簡単にできる方法をいくつか紹介します。ぜひ挑戦してみましょう！
よく噛んで食べる
ダイエットをするためにも、食欲を抑えるためにも良く噛んで食べるということはとても大切なことです。食欲を抑えることが出来なければ、ダイエットを成功させることはなかなかできません。食欲を抑えるためには、時間をかけて良く噛んで食べるようにしましょう。
1口に20～30回は噛んで食べるのが良いと言われています。たくさん咀嚼することで、食べている間に満腹感を得られることが出来るようになります。肥満の人ほど、種物を良く噛まない早食いであることが多いです。
慣れない頃は、口に食べ物を入れる度にお箸を置くようにすることが大切になります。ダイエットをする上で咀嚼は大事なポイントになりますので、たくさん噛むようにして食欲を抑制するようにしましょう。
食べ方を意識する
食事の食べ方も食欲を抑えるのには効果的です。炭水化物を最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上がってしまうのですが、急激に上がるということは急激に血糖値が下がるということなのでたくさん食べても空腹感を感じやすくなってしまいます。
ですから、食べ方にも気を付けたいものです。出来れば、野菜→味噌汁などの汁物→お肉や魚（タンパク質）→ごはん（炭水化物）の順番で食べるようにしましょう。この順番で食べると血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。
血糖値は食事を始めて20を過ぎたことから上昇し始めると言われていて、20分以内はたくさん食べても満腹と感じにくくなりますので、20分以上かけて食事をするようにしてください。そうすることでごはん中に満腹感を感じてたくさん食べるのを防ぐことが出来るようになります。
ウォーキングで食欲を抑える
ダイエットにも効果的と言われているウォーキングは、満腹中枢を刺激する効果もあると言われています。ウォーキングを始めて1週間程すると、レプチンというホルモンが分泌され始めることになります。レプチンというのは、満腹中枢を刺激する脳内ホルモンの一種なので、ウォーキングをすることで満腹中枢が刺激されれば、自然と空腹感を感じなくなります。
空腹感を感じなくなれば、食事を必要以上に食べる必要がなくなるので、無理に我慢することなく食事の量を抑えることが出来ます。健康にも良く自然にダイエット出来るのでおすすめです。
無理に食欲を抑えずに自分のペースで！
生きていれば食欲が出るのは仕方のないことですが、たくさん食べているのにすぐにお腹が空く…食欲が止まらない…と悩んでいる人は少なくありません。
ダイエットしたいと思っている人からすると食欲はどうにかして抑えたいものですが、むやみに食欲を抑えようとしても、ストレスになったり、体調を崩す原因になったりと逆効果です。
ですから、むやみに食欲を抑えるのではなくて、手軽に出来る方法で食欲を抑えるようにしましょう。以外と簡単に食欲というのは抑えることが出来ます。
自分が出来ることから初めてみて、無理なく食べる量を減らしていくようにしてください。ダイエットの一歩は食べすぎを防ぐことからです。出来ることから早速取り組んでみてくださいね。
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