寝る子は育つと昔から言われていますよね。
それでは、自分や子供の身長を伸ばしたいと思ったらずっと寝ていれば大きくなれるのでしょうか？質の良い睡眠が重要ということも聞きますが、質の良い睡眠ってどういう睡眠なのでしょうか？
効率よく身長を伸ばすためのポイントをまとめてみました。
成長ホルモンはいつ出るの
成長ホルモンは２２時から２時の間に分泌されるので早く寝ましょうとよく言われますが、遅く寝ても昼に寝ても成長ホルモンは分泌されまれます。ただし、規則正しいと言われる時間帯に寝たほうが成長ホルモンがたくさん分泌されるようです。
成長ホルモンは寝始めてから2～３時間後の眠りが一番深くなった時に最も分泌されます。効率よく成長ホルモンを分泌させるためには規則正しい生活をして、眠り始めてから2～3時間後に深い眠りにつけるようにすることです。
夜間に分泌されるメラトニン
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、アメリカでは時差ボケや不眠症を改善するためのサプリとしても販売されています。
年をとると朝早く目が覚めてしまったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりということが起こりますが、これは加齢によりメラトニンの分泌量が減少してしまうためです。
メラトニンは目に入る光の量が減ると分泌され始め、体温や血圧、脈拍を低下させ、ストレスホルモンの分泌も抑え、眠くなるようにさせてくれる働きがあります。
深く眠るためにはたくさんメラトニンを分泌する必要があります。昼間にはあまり分泌されず夜間にたくさん分泌させることで生活リズムを整えてくれます。
効果的な睡眠とるには
身長を伸ばすためには成長ホルモンをたくさん分泌させることです。そのためには成長ホルモンがもっとも分泌される眠りはじめから2～３時間後に深い眠りつけることが条件になってきます。
深い眠りにはメラトニンの分泌が必要不可欠なのですが、どのようにしたらメラトニンはたくさん分泌されるのでしょうか。
理想的な睡眠時間は
最近の子どもは塾や習い事で忙しく睡眠時間が短縮しています。
小学生までは９時間、中学・高校生でも８時間は眠りたいところです。しかし実際のところ受験生ともなればそれだけの睡眠時間を確保するのは難しいところですよね。
あまり睡眠時間が取れていないのに、妙に身体がスッキリしている時がありませんか？それは質の良い睡眠がとれた証拠で、睡眠時間が確保できないときには質の良い睡眠をとるようにすると睡眠不足の解消にもつながります。
睡眠環境を整えてあげる事も必要
質の良い睡眠をとるためには上手にメラトニンを分泌させることが必要です。そのためには次の４つのことを気をつけましょう。
①寝る２時間前には食事を済ませておく。消化されないと睡眠の妨げになるので食べ過ぎないことも大事
②寝る前に激しい運動はしない
③アルコール、カフェインは控える
④暗くなるとメラトニンが分泌され始めるので明るいところに行かない。パソコン、スマホは控える(特にブルーライトはメラトニンの分泌を抑制します)
早起きで体内時計をリセット
人間の体は昼間に活動するようにできていて、体内時計が備わっていますが２４時間よりも１０分ほど長く設定されているようです。
それなのになぜ２４時間に合わせて生活できるかというと、朝日を浴びることで体内時計をリセットして地球の時間に合わせることができるそうです。
朝日には幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを分泌させる効果もあり、気持ちを穏やかにして一日を気持ちよくすごせるようになります。
寝る前の食事に注意
体温が下がるとヒトは眠くなりますが、胃や腸が活発に働いているとなかなか体温が下がりませんし、眠りにつけても胃に食べ物が残ったままだと深く眠ることができません。
揚げ物やステーキなどといった肉類は消化に4時間ほどかかるので夜に食べるのはあまりおすすめできません。どうしても夜に食べたい場合は早い時間に食事を済ませてしまいましょう。
温かいものを食べると体温が上がりますが、下がるときに眠くなるのでうまく入眠できるようになりますよ。
お風呂の入り方も重要
眠る直前に熱いお風呂に入ってしまうと体温が高い状態なので寝付きにくい状態になってしまいます。寝る時間までの差があまり取れない場合は、ぬるめのお風呂につかるとリラックスもできますし寝付きやすくなります。
睡眠にも種類がある
深い眠りと浅い眠りとよく言われますが、ヒトの眠りには脳も休んでいるノンレム睡眠、脳は活動しているレム睡眠があります。
起きたときに夢を覚えているときにはレム睡眠で起きた状態で、このときに起きる時間を設定すると脳は起きた状態なのでスッキリ起きやすくなります。
眠りはじめから90分ごとに繰り返させるので、９の倍数で起きると朝起きるのがつらいというのも少しは楽になるかもしれません。
この睡眠の深さで寝れたら大丈夫
自分がきちんと深い眠りにつけているかどうかを知るためには脳波を検査すると分かるのですが、手軽にできることではないですよね。
脳は睡眠でしか回復できないのですが、レム睡眠の時には起きているとき以上に脳は活発に活動しています。ですからレム睡眠の時間が長いと脳は休むことができず、寝たのにスッキリしないという状態になってしまいます。
きちんとノンレム睡眠がとれているかどうかの判断材料は「夢」です。ヒトは一晩で3～5回夢を見ます。起きたときに1つしか夢を覚えていない場合は、1度夢を見た後にノンレム睡眠が正しく行われて前に見た夢を忘れてしまったということになります。
何個も夢を覚えている場合はレム睡眠の時間が長い証拠です。どうしてレム睡眠が長くなってしまうかというと精神的なストレスが関係しています。レム睡眠はストレスを軽減する作用があり、ストレスを軽減するためにレム睡眠の時間が長くなってしまうのです。
もしそのような状態になってしまっているときにはストレスを減らす努力をするのが一番なのですが、それが難しい場合には眠る前に好きなアロマオイルでマッサージしたり、入浴するときに足してみたりリラックスした状態で眠りにつくことができると改善されることがあります。
お子様でしたら楽しいお話の絵本を読んであげるのもいいですね。
まとめ
いかがでしたか？子供大きく成長させるためには、成長ホルモンを上手に活用することが必要です。
そのためには質の良い睡眠をとることが重要になってくるので、眠りやすい環境を整えてあげるためには日中に運動して適度に疲れておくことも有効です。
規則正しい生活を心がけると身長も大きく成長しますし、体のリズムが整うと心も丈夫になってきます。スクスク体が育つということは全てのバランスがうまくとれた結果なのかもしれませんね。
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