やっぱり葉酸は必要だった!葉酸サプリの摂取を厚生労働省が推奨!

妊娠中、妊活中の女性に積極的に摂取するよう勧められる、葉酸って本当に必要な栄養素なのでしょうか?厚生労働省が葉酸サプリの摂取を推奨しているのですが、これも初耳という方も多いですね。

今回は葉酸サプリの必要性について、厚生労働省が葉酸サプリを推奨する理由と合せてご説明しますね。

妊活中から妊娠中の女性は積極的に摂取するよう勧められている栄養素の1つ、葉酸。葉酸の重要性は広く知られていますが、なぜ葉酸が必要不可欠な栄養素なのか、また摂取した後体の中でどのように作用するのか知っていますか?

病院で摂取を勧められるがままに、詳しい作用を知らない方は意外と多いのです。また、厚生労働省は葉酸の摂取を勧めていますが、食品だけではなく葉酸サプリメントによる摂取を推奨しています。

食品だけでは足りない理由はなぜでしょうか。そこで今回は葉酸サプリの必要性について、厚生労働省が葉酸サプリを推奨する理由と合せてご説明します。

妊活・妊娠中に葉酸が必要な理由

それでははじめに、なぜ妊活や妊娠中に葉酸をたくさん摂るよう言われているのか、その理由についてお話していきます。

厚生労働省が葉酸の摂取を推奨するワケ

葉酸の摂取は、厚生労働省が目安量を示して推奨しています。その理由はお腹の赤ちゃんの正常な健康を守るためでした。

胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らす

神経管閉鎖障害とは何か知っていますか?これは赤ちゃんの先天性疾患の1つで、神経管の一部がふさがってしまうことで脳や脊髄が正常に成長できなくなる疾患です。

主な症状は、神経管の下部分がふさがることで下半身がマヒして歩行障害などが起こる「二分脊椎症」と、神経管の上部がふさがって脳が正常に作られない「無脳症」があります。

無脳症が発症すると死産となる確率が非常に高いですし、未然に防げるなら防ぎたいですよね。実はこれら神経管閉鎖障害の発症リスクの軽減に葉酸が関わっているのです。

葉酸が不足することで神経管閉鎖障害が引き起こされる可能性が高い

神経管閉鎖障害は、妊娠初期の葉酸不足で起きるといわれています。その理由は、葉酸は細胞分裂を手助けし、赤ちゃんの体を形成するために必要不可欠な栄養素だから。

特に妊娠3か月までの初期は、神経管をもとに脳や神経、心臓といった重要な器官が作られる時期なので、この時期にたっぷり葉酸を摂ることが大切なのです。

そのため、反対に葉酸が不足してしまうと、こうした神経管閉鎖障害が起きるリスクが高くなってしまいます。

葉酸を積極的に摂取している欧米に比べ日本では神経管閉鎖障害の発症率が高い

神経管閉鎖障害の発症率はどれくらいなのでしょうか?

日本の二分脊椎症の発症率を見ると、1974~1978年では1万人中1.72人、1999~2003年では1万人に5.12人と、増加傾向にあります。

葉酸は緑黄色野菜やレバーに多く含まれています。もともと日本人は欧米と比べる野菜を多く食べるため、葉酸の摂取量は多かったのですが、近年は食生活の欧米化が進み、葉酸の摂取量が減っているといわれています。

以前、欧米各国の神経管閉鎖障害の発症率は1000人に1人かそれ以上と言われるほど高かったのですが、1990年代に各国が続いて葉酸の摂取を勧め、穀物食品に葉酸を添加するなどといった様々な対策を取ったところ発症率が減少。

イギリスは1974年~1978年、1万人に16.18人だったのが、1999~2003年の調査では1万人に2.7人まで減少しました。

日本は欧米より8年対応が遅れ、2000年に厚労省が葉酸接種の推奨をスタート。少しずつ葉酸の必要性は広まっていますが、実はまだ浸透が不十分なのです。

今後の食生活で葉酸が不足する可能性がある

国が以前行った調査によると、20代、30代の女性は普段からの食事で約230μgの葉酸を摂っていることが分かっています。妊娠中や授乳中を除けば日常の食事で葉酸の必要量はとれているのです。

ただ妊娠中、特に妊娠初期はつわりで食べ物を受け付けなくなってしまう人も少なくありません。また生活習慣が変わって外食が増えたり、今後さらに食事の欧米化が進んだりすると、葉酸の摂取量が不足していく可能性もあります。

厚生労働省はサプリの利用を勧めている

厚生労働省は2000年に、妊娠の可能性がある女性に対して葉酸を積極的に摂るよう勧告しました。しかし葉酸は水溶性ビタミンの一種のため分解されてやすく、また食品による葉酸は体内利用率が低いというデメリットもあります。

一方で、多くのサプリメントに使われている合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)は吸収率が食品由来のものより高く、毎日安定して摂取することができるため、厚生労働省は葉酸サプリメントの利用を勧めているのです。

妊活・妊娠中にはどのくらいの葉酸が必要?

それでは葉酸の1日当たりの必要摂取量はどれくらいなのでしょうか。

1日400㎍をサプリで摂取、食事からでも葉酸が摂れる

厚生労働省は、妊娠の可能性がある女性や妊娠初期(妊娠3か月)までの女性に対して、食事から240μg、サプリメントで400μgとることを推奨しています。妊娠中期以降は、食事と合わせて計480μg、授乳中は計340μg必要としています。

食品の中で葉酸を多く含むものは、

鶏レバー1300μg
牛レバー1000μg
豚レバー810μg
うなぎ肝380μg
うに360μg
枝豆260μg
モロヘイヤ250μg
ほうれん草210μg
アスパラガス180μg

(いずれも100g当たり、野菜は生の状態)

などと、主にレバーや緑黄色野菜に多く含まれています。

1日あたり1,000㎍をオーバーしないように過剰摂取には注意

赤ちゃんの正常な成長のためとなると、葉酸をたくさん摂りたくなってしまいますが、実は摂りすぎはNGなのです。厚生労働省は葉酸の摂取を勧めていますが、併せて1日の摂取上限は1000μgとも示しています。

上限値がある理由は、葉酸の過剰摂取により母体に吐き気や蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などといった「葉酸過敏症」が出るリスクがあり、また赤ちゃんも小児喘息にかかる可能性が高くなるからです。

食事からでは体に吸収されにくく熱にも弱いので調理で破損される

先ほどお話ししたように、葉酸を含む食材は意外と身近なものばかりですが、食品だけで1日の必要量をカバーするのは大変です。その理由は、葉酸が水溶性ビタミンの一種であることにあります。

水溶性ビタミンは、熱や水、光に弱い特徴があります。例えば葉酸を豊富に含んでいるほうれん草は、生の状態だと100g当たり210μgの葉酸がありますが、茹でると110μgまで減少してしまうのです。

また食品由来の葉酸は、サプリメントと比べて体内の吸収率が約50%と低く、利用率が悪いのも、必要量が摂りにくい理由の一つです。

葉酸サプリなら1日の目安量を確実に摂取できる

それでは、サプリメントの葉酸吸収率はどうでしょうか。日本で一般的に売られているサプリメントは、多くが「モノグルタミン酸型葉酸」という科学的に製造された葉酸で作っています。

このモノグルタミン酸型葉酸は、食品に含まれる天然の葉酸と比べて吸収率が高いのです。そのためサプリメントを使うと、1日の必要摂取量を安定して摂ることができます。

食品から葉酸が摂れれば体にも安心ですが、ある研究によると、天然の葉酸は体内吸収率が低い時だと約25%まで下がるというデータもあります。安定して葉酸を摂るのであれば、サプリメントを有効に使うといいでしょう。

サプリで葉酸を摂取することのメリット

葉酸はサプリメントで摂ることで、以下の4つのメリットがあります。

つわりなどで食欲がない時でもサプリなら手軽に葉酸が摂れる

妊娠中の体調は人によって様々ですが、特に妊娠初期はつわりに苦しむ人も多いはず。中には気持ち悪くてほとんど何も食べられないという人も珍しくありません。そんな時に葉酸を食事からだけでとるのは苦行のようですよね。

葉酸サプリメントは無味無臭のものが多いですし、つわりの時でも手軽に1日の必要量が摂れるのです。

必要な量の葉酸を摂取することが可能

水溶性ビタミンの葉酸は、加熱やおひたしにするといった調理過程によって、もともと含んでいた豊富な葉酸量が半減してしまいます。それに比べてサプリメントは、保存方法や賞味期限内を守って摂ることで、安定した葉酸量を毎日摂ることができるのです。

ただし、サプリメントを直射日光の当たる場所に置いたままにしたり、じめじめした場所に置いたりするなど、パッケージに書かれた保存方法を守らないと葉酸が分解してしまいますので、保存の仕方は必ず守るようにしましょう。

食べ物から摂取するよりも吸収されやすい

葉酸サプリメントに含まれているモノグルタミン酸型葉酸は、食べ物に含まれている天然由来の葉酸と比べて体内吸収率が高いというメリットがあります。

その割合は、食べ物の葉酸が約50%に対し、サプリメントだと約85%にも上るのです。しかしこれは反対に、過剰摂取にもつながりやすいというデメリットにもなりうるので、1日の摂取量は守るように心がけましょう。

妊活・妊娠中に必要な他の成分も含まれている

栄養素は単独では十分に効果を発揮することができませんし、妊娠中は赤ちゃんの成長の耐えにもいつもより豊富な栄養を摂らなければなりません。そのため葉酸サプリメントには、葉酸だけではなくビタミンやミネラル、鉄分、カルシウムといった、ママの健康や赤ちゃんの成長に欠かせない大切な成分が含まれているのです。こうした点から見ると、葉酸サプリメントは妊娠時にとても助かる品ですね。 

まとめ

これまで妊活中や妊娠中に欠かせない葉酸についてお話してきましたが、いかがでしたでしょうか。

妊活中にも葉酸が必要と言われる理由は、妊娠が発覚するときにはすでにお腹の中で赤ちゃんの神経管が成長しようと頑張っているから。中には妊娠に気づくのが遅くなってしまう人もいるので、後で後悔しないように妊活中から意識して摂ることが大切なのです。

妊娠前から十分に葉酸を摂り、赤ちゃんの先天性疾患を予防しましょう。

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