貧血予防には鉄分を摂取?実は葉酸サプリも効果的なのでオススメ!

もともと女性は貧血になりやすく、妊娠中も3割から4割の方が貧血だと診断され鉄剤などを処方されるといいます。自分で貧血を解消しようとサプリの利用を考えた時、やはり鉄分が配合されたものをと思うのではないでしょうか。

鉄分が配合されたサプリの他にも、貧血解消に役立つものがあります。それが葉酸サプリです。なぜ葉酸サプリが貧血解消に役立つのか、まとめてみました!

鉄分?葉酸?どうちがうの?

貧血=鉄分、葉酸=妊娠というイメージが大きいですが、鉄分も葉酸も赤血球を作るときに大きくかかわります。

貧血が気になる場合、葉酸を摂取すれば貧血は改善されるのでしょうか?鉄分と葉酸の働きをそれぞれ詳しく見ていきましょう。

鉄分とは

鉄分は体に必要な必須ミネラルのひとつです。成人男性で1日の必要摂取量は7.0~7.5mg、成人女性は6.0~6.5mg(生理中は10.5mg)とされています。

鉄分にも2種類の鉄分があり、ひとつはヘム鉄と呼ばれる肉や魚に含まれる鉄分があります。もう1つは野菜や卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄があります。

鉄分は小腸で吸収されますが、ヘム鉄は10~20%体に吸収されるのに対し、非ヘム鉄は1~6%しか吸収されません。ヘム鉄を多く含む食品は、豚レバー・鶏レバー・かつお・あさり・しじみなどがあります。

非ヘム鉄を多く含む食品は、小松菜・ほうれん草・大豆・卵黄などがあります。非ヘム鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が上がりますので、いろいろなものをバランスよく食べることで、効率よく体内に取り入れることができます。

体内へ酸素を運ぶ赤血球を作る材料

鉄分はヘモグロビンの主要成分で、赤血球の中にあります。グロビンというたんぱく質と、ヘム=鉄で作られています。

鉄は酸素と結びつきやすい性質があるということを、理科の実験で実際に見たことがある方も多いと思います。それと同じで、鉄がが呼吸で取り入れた酸素と結びついて体中へ酸素を送り届けます。

ヒトは酸素がなければ生きていけないので、ヘモグロビンがなくなってしまうと生きていくことができません。また鉄は、体内でヘモグロビンとして使われるだけではなく、全身の細胞にも貯蔵されています。そのため「細胞内ミネラル」とも呼ばれ、健康を維持するうえで無くてはならない存在なのです。

不足することで赤血球が足りなくなり貧血に

鉄が足りなくなると、ヘモグロビンを作ることができなくなります。しかし、ヘモグロビンがなくては死んでしまいますので、体はなんとかヘモグロビンを作ろうとします。その結果、赤血球が小さくなってしまったり、ヘモグロビンの量が減ってしまうということが起こります。この状態が「鉄欠乏性貧血」です。

ヘモグロビンが充足していないと、全身に十分な酸素を送ることができません。そうすると体中の機能が低下します。貧血というと、立ちくらみで急に倒れてしまったりというイメージが強いですが、それは脳が酸素不足になることで起こります。

そのほかにも、動悸・息切れ・眠気が取れない・爪が弱くなる・肌荒れ・凝り・足がムズムズするといった症状が出ることもあります。なんだか最近だるさが取れないという方も、実は貧血が原因だったということもあります。

葉酸とは

葉酸と聞くと、妊活中や妊娠中の方が飲むものというイメージが強いですよね。葉酸の働きを知ると、妊婦さん以外の方にも重要な成分だということが分かります。では、どのような働きがあるのか見ていきましょう。

水溶性ビタミン、ビタミンBの一種

葉酸はビタミンB群の仲間で、ほうれん草の葉っぱから発見されました。そのためこのような名前で呼ばれるようになりましたが、ビタミンMと呼ばれていたこともあるようです。

葉酸はほうれん草・小松菜・ブロッコリー・枝豆・イチゴ・レバーなどに含まれます。
溶性ビタミンなので、熱に弱く水に溶ける性質を持っています。調理をするとほとんどが失われてしまうので、野菜や果物であれば生の状態で取ることがおすすめです。

一度に多く摂取しても、体に溜めておくことができないので、毎日適量を摂り続けることが必要です。男女とも1日200㎍を取ることが指標になっています。妊娠中は400μgの摂取が推奨されています。

赤血球を作る補助的な役割をする

葉酸はビタミンB12、ビタミンB6と共に造血ビタミンとも呼ばれます。葉酸は、アミノ酸をつくり赤血球の生成を手助けします。

不足することで血液が作られなくなり貧血に

葉酸やビタミンB12が不足すると、赤血球に異常が起こり、うまく酸素を運ぶことができなくなります。そうすると貧血のような立ちくらみ・動悸・息切れといった症状が出るようになります。この状態を赤血球が大きくなることから「巨赤芽球性貧血」と言います。

鉄分、葉酸は体内で似た働きをする

鉄分も葉酸も、体の細胞を作る役割に関わっていて、不足すると肌荒れ、だるい、眠気が取れないといった似た症状が起こります。

どちらも不足することで貧血に

葉酸は赤血球を作る職人で、鉄分は食材と考えると分かりやすいかもしれません。どちらか一方が不足しても、体はうまく機能しなくなってしまいます。

鉄分と葉酸はバランス良く摂取することが重要

葉酸も鉄分も、他の栄養素と一緒に摂取することで吸収率が上がります。また、貧血を改善しようと葉酸や鉄分を意識的に取るようにしても、即症状が改善されるわけではありません。

赤血球はずっと増え続けるということはなく、寿命は120日ほどです。ですから今貧血ではないという方でも、いつ貧血になってもおかしくありません。予防のために毎日バランスよく栄養をとる必要があります。

貧血になった時は葉酸と鉄分どちらのサプリを選べばいい?

貧血の症状が現れたとき、葉酸不足か鉄分不足かという判断は、残念ながら自分ではできません。病院で血液検査をしてもらえばわかりますが、多くのケースが鉄欠乏性貧血という結果があるそうです。

貧血の原因によって使い分ける

鉄が足りていないのに、葉酸をとっても高い効果は期待できませんし、逆もまた然りです。貧血の原因を探り、自分に足りていないものを補うようにすると、効率よく貧血を改善することができます。

鉄欠乏性貧血には鉄分を摂取

鉄分の摂取には、食品やサプリからとる他にも鉄なべを使用するという方法もあります。「貧血になったらひじきを食べれば良い」と昔から言われてきましたが、最近の研究でひじきには全く鉄分が含まれていないことが分かりました。

なぜこのようなことが起こってしまったかというと、ひじきを調理する際に鉄の鍋を使っていたためです。テフロン加工のフライパンは健康に良くないという研究もあるようですし、貧血が気になる方は、鉄の鍋に買い替えてみるのも良いかもしれません。

また「鉄たまご」という商品もおすすめです。卵の形をした鉄の球体なのですが、お茶を沸かすときに鉄たまごをいれると、あっという間に鉄分入りのお茶ができます。煮物を作るときにお鍋に入れても良いですし、手軽に鉄分を摂取しやすくなるアイテムです。

巨赤芽球性貧血には葉酸を摂取

巨赤芽球性貧血は悪性貧血とも呼ばれます。貧血というと軽く考えがちですが、この悪性貧血は昔は原因がわからず、ただ死を待つしかなかったそうです。そのため「悪性」という名がついたそうです。

偏食傾向のある方や、たばこや酒をよく飲む方、成長期のお子さんも葉酸不足になる傾向があるので注意が必要です。

自分ではどちらか判断できないので取りあえず鉄分を

貧血かも?と思い当る節があるときには、鉄分を摂取してみましょう。多くの貧血は鉄分不足が原因で起こっているからです。鉄分を飲み始めてすぐに貧血が治るということはありませんので、継続してとる必要があります。

それでも改善されなければ葉酸を

鉄分をとり続けても、症状が改善されない場合は、葉酸をとってみましょう。葉酸は肌粘膜の再生にもかかわっているので、美肌効果もありますし貧血ではなくても、積極的にとっていきたい栄養素です。

最初から2つ同時に摂取しても問題ない

葉酸も鉄分も食品に含まれている成分の一つなので、同時に取ったからといって、副作用のようなものはありません。

正常な赤血球をつくるためにはどちらも必要なものなので、貧血に悩んでいる方は生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

食事の見直しも貧血予防に効果的

貧血=病気と考えると、どうしても薬の存在を考えてしまいますが、鉄分も葉酸も十分に食材から取り入れることのできる栄養素です。妊娠中などはできるだけ薬も飲みたくありませんし、食生活から改善するように気を付けてみましょう。

貧血予防サプリメントとして葉酸サプリはおすすめ

葉酸は水溶性ビタミンなので、熱や水に弱く調理をするとほとんどが失われてしまいます。サプリを活用すると、必要摂取量を管理しやすくなるのでおすすめです。

貧血予防だけでなく妊娠中は葉酸をしっかり摂取する

葉酸は脳やDNAの形成にも関わっていて、妊娠初期に葉酸不足になると胎児が奇形になってしまう恐れがあります。妊娠1カ月~3カ月の間は一日400㎍を目安に毎日摂取すようにしましょう。

葉酸は体に溜めておくことができないので、一度に多くを摂取すればしばらくは摂取しなくてよいということはありません。毎日継続して葉酸をとることが大切です。また、葉酸も鉄分も多く含むレバーですが、ビタミンAも多く含んでいるので、妊娠中は控えましょう。ビタミンAを一日7800㎍以上摂取すると、奇形児になってしまう可能性が高まります。

ちなみに豚レバーは100gで13000㎍、鶏レバーは100gで14000㎍とあっという間に上限を超えてしまいます。

まとめ

いかがでしたか?なんだか疲れが取れない、いくら寝ても眠いなど、一見貧血と関係のない症状の方も鉄分をとったら改善されたということも多いようです。

貧血ではないという方も、鉄分や葉酸は健康的な体つくりには欠かせないものなので、上手に生活に取り入れていきましょう。

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