妊活するなら意識したい低温期と高温期!食べ物からしっかり対策

妊活を成功させるためには、女性特有のリズムを意識することも重要ですね。低温期と高温期、この2つの時期に合せ適した過ごし方もあるんです。それは食生活も含まれます。

低温期、高温期、それぞれ摂取したい食べ物と生活の心得をご紹介しましょう。

低温期?高温期?つまり体はどういう状態なの?

基礎体温を測りグラフにすると、低温期と高温期に分かれます。

基礎体温が理想的に変化している場合、低温期と高温期の差は0.3度~0.5度です。また高温期が12~14日ほどで、低温記から高温期へ1~2日以内に移行します。

この低温期と高温期の間に排卵期があります。この排卵期が最も妊娠しやすい時期となります。しかし低温期と高温期が分かれていない場合、排卵していない可能性があります。

低温期、高温期にはどのような変化があるのか

低温期とは、生理開始から排卵日までをいい、月経期と卵胞期に分かれます。この低温期には、受精卵を受けとめるため厚くなっていた子宮内膜がはがれ、受精しなかった卵子と共に体外に排出されます。これが月経です。

月経後、新しい卵を育てる「卵胞期」に入ります。この生理から排卵直前までの「卵胞期」には、妊娠の準備をするため体温を上昇させていた、黄体ホルモンの分泌が抑えられるので、体温は下がっています。その後、高温期に入り、排卵直後から体温が上昇していきます。

これは子宮内を赤ちゃんを迎えやすくするよう整える、黄体ホルモンの分泌量が増えるためです。受精卵が着床しなかった場合はホルモンの分泌量が抑えられ、低温期に入り内膜がはがれ生理がはじまります。

低温期の過ごし方、注意点

低温期のうち月経期には、形成された子宮内膜がはがれ排泄されるため、身体は排泄モードに入ります。この排泄が順調に行われないと、子宮筋腫や子宮内膜症の元になりかねません。動物性食品は、身体の吸収機能を活発にし、排泄作業を妨げるため、少なく取るのがおススメです。

身体を冷やすと排泄機能が低下するので、身体を温める食べ物を取るように心がけましょう。また、胃腸の働きも活性化して下痢などが起きやすくなります。

子宮内膜がはがれるために、下腹部痛や腰痛、だるさなども出てきます。副交感神経が優位となり、眠気やだるさを感じやすい時期ですので、出来るだけ緊張を避け、ゆったりと過ごすように心がけましょう。

高温期の過ごし方、注意点

排卵後は、妊娠している可能性がありますので、受精卵が着床しやすいように、身体を冷やさないよう注意しましょう。受精卵が着床しやすい環境とは、受精卵を受け止める子宮内膜が温かく、柔らかい状態です。

身体を温める食事を取ったり、血液の流れが良くなるように心がけましょう。またこの時期は、精神的に不安定になる事も多く、不快な症状に悩まされがちです。身体を温めるなどして、血液の流れを良くするとこうした症状も大幅に改善されます。

低温期に摂りたいおすすめの食べ物

体を温める食べ物を摂る(根菜類や色の濃い食品、秋冬が旬のものなど)

低温期(卵胞期)は原始卵胞が、排卵に向けて成長を始めます。また、子宮内膜が妊娠に向けて厚くなっていきます。この時期、妊娠しやすい身体作りのため大切なのは、身体を温める食べ物を取ることです。

・根菜類(にんじん、レンコン、ごぼう、かぼちゃ、玉ねぎ、ネギなど)
・動物性食品(赤身の肉類、卵、魚など)
・色の濃い食品(黒豆、黒ゴマ、きくらげ、黒砂糖、紅茶)
・寒い地域で採れるもの
・秋や冬が旬のもの
・しょうがや唐辛子といった香辛料
といった食べ物がお勧めです。

おすすめはイソフラボンたっぷりの大豆製品

低温期には、卵巣からエストロゲン(黄体ホルモン)というホルモンが分泌されます。このホルモンは、卵胞の成熟を促す・受精卵の着床を助けるため子宮内膜を厚くする、といった働きをします。

大豆イソフラボンは、このエストロゲンに似た働きをしてくれます。低温期が長く、排卵がゆっくりな方は大豆製品を積極的に摂取してみて下さい。豆乳なら大豆イソフラボンを簡単に取ることが出来ます。一日200ミリリットルを目安に飲んでみてください。

鉄分とタンパク質も積極的に

低温期には、卵子や子宮内膜が作られます。質のいい卵子や子宮内膜を作るには血液が重要になってきます。鉄分とタンパク質をしっかり取って、質の良い血液をたっぷり作りましょう。また、タンパク質は子宮内膜の材料にもなります。

高温期に摂りたいおすすめの食べ物

基本的に体を冷やすものはよくない

排卵後は、受精卵が着床している可能性がありますので、受精卵が着床しやすいよう身体を冷やす食べ物は避けましょう。ニラ、しょうが、にんにく、かぼちゃ、鶏肉など、身体を温める食べ物を取るよう心がけ、アイスクリームやフルーツ、生野菜など身体を冷やすものはなるべく取らないことをお勧めします。

しかし例外としてパイナップルはおすすめ

パイナップルに含まれるブロメリンという酵素には、子宮内膜を厚く、柔らかくしてくれる働きがあります。子宮内膜が厚く、柔らかいと着床しやすいと言われています。酵素が熱で失われる事がないため、パイナップルは生のものを取りましょう。

高温期はイライラしやすいのでたまには甘いものもの

高温期にはホルモンのバランスで、イライラしやすくなります。しかし妊活中ストレスは大敵です。たまには甘いものを取り、ストレスをためないようにしましょう。

栄養バランスを考えて!食べ過ぎは悪影響が

良質なタンパク質、ビタミン、亜鉛や鉄分などのミネラルをバランス良く

妊娠するためには質の良い卵子が必要ですが、卵母細胞が卵子に成長するまでに約3ヶ月かかります。そのため早めに必要な栄養素をきちんと取って、体の準備しておく必要があります。

例えば、タンパク質は子宮内膜の材料になったり、女性ホルモンを生成するコレステロールの材料になったりします。この女性ホルモンが十分に作られないと、月経不順や無排卵を引き起こしてしまいます。さらに、ビタミンEはホルモンのバランスを整え、排卵を促したり、月経を正常に整えたりしてくれます。また血流を良くする働きもあり、これにより栄養素がしっかりと子宮へ運ばれます。

葉酸は、ビタミンB群の1つで、胎児の脳の発達にとても大切な栄養素です。この葉酸をしっかり摂取することで、無脳症などの先天性障害を引き起こす「神経管閉鎖障害」のリスクを50%~70%減らすことが出来ます。また、葉酸は赤ちゃんの細胞が分裂するときに大事な役割を果たします。

亜鉛には、その抗酸化作用で卵子の老化を防いでくれたり、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。またお腹の中の赤ちゃんの細胞分裂を促してくれますので、しっかり取りましょう。

妊活中から鉄欠乏のまま妊娠してしまうと、ママだけでなく赤ちゃんも栄養不足になってしまいます。その結果、低体重や未熟児で生まれてしまう可能性もあるので、妊活中に鉄分を取ることは大切です。不妊治療で病院を訪れる方の多くは鉄分とカルシウムが不足しているというデータもあります。

食べ過ぎるとホルモンバランスを崩すことになるので注意

糖質を摂りすぎると、体重が増加したり、ホルモンバランスが乱れたりして、妊娠を妨げる可能性があります。また食べ過ぎなどによって胃腸が疲れると、栄養が運ばれる働きが鈍くなってしまいますので、食べ過ぎにも注意が必要です。

妻だけでなく夫婦そろって妊活のための食生活改善を

妊活中は夫婦共に体を冷やさない食べ物を

不妊に悩むカップルのうち半分近くは男性にも原因があると言われています。例えば、最近男性でも低体温の方が増えていますが、体温が充分にないと生殖機能も低下してしまいます。過度の飲酒などは低体温の原因となりえます。

男女共に不足がちになる亜鉛・鉄分・葉酸を積極的に。サプリを利用してもOK

妊娠するためには健康な精子と卵子が必要です。日々の食生活で、確実に妊娠できる体を夫婦で作る必要があります。特に亜鉛は健康な卵子や精子を作るのに重要な栄養素ですので、積極的に取り入れてるようにしてください。

男性、女性ともに冷えを防いだり、特に女性の場合は生理前に子宮の壁を厚くふわふわにして受精卵が着床しやすい子宮環境を作るため、鉄分もしっかりと摂取しましょう。

また葉酸も、細胞を活性化するために必要な成分なので男性女性ともに大切です。葉酸は水で流れてしまい、食品だけからとるのが難しいので、サプリメントを上手に活用しましょう。

リラックスるできる環境も大切、軽い運動や十分な睡眠も確保

妊活中に適度な運動をすることには、さまざまなメリットがあります。例えば、血行が促進されることによって、卵巣や子宮の機能低下が改善され妊娠しやすくなります。

さらに自律神経やホルモンのバランスが整います。ホルモンバランスが整い、生理が規則正しくなると妊娠する機会が増えます。ただし激しい運動はホルモンバランスを崩す原因となりますので、控える方が良いでしょう。

大切な赤ちゃんのため早めの妊活を

妊娠しやすい身体を作るためには、ストレスを減らし、十分な栄養と睡眠を取り、適度な運動をするなどして、健康的な身体づくりをすることが不可欠です。

妊娠前から赤ちゃんのために身体の環境を整えておきましょう。無理をせず、ストレスにならないようにして取り組むことが大切です。

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